Первый шаг к правильному питанию и поддержанию здорового веса — это определение твоего суточного калоража и баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не волнуйся, это не так сложно, как кажется! Давай начнем.
Для начала, нам нужно определить твою базовую потребность в калориях (БПК). Это количество энергии, которое твоему организму нужно для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Для этого воспользуйся следующей формулой:
БПК (для мужчин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
БПК (для женщин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у тебя есть твое значение БПК, пришло время учесть твой уровень активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свою БПК на 1.2. Если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножь на 1.55.
Теперь, что касается БЖУ. Рекомендуемый баланс для большинства людей — это 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Чтобы рассчитать это, умножь свою суточную потребность в калориях на соответствующий процент:
Углеводы: (суточный калораж × 0.4)
Белки: (суточный калораж × 0.3)
Жиры: (суточный калораж × 0.3)
И вот ты получил свой индивидуальный план питания! Но помни, что это всего лишь ориентир. Слушай свой организм и корректируй свой рацион в соответствии с твоими ощущениями и результатами.
Как рассчитать свой калораж и БЖУ
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, уменьшите это значение на 20-25%, а чтобы набрать вес — увеличьте на 15-20%.
Что касается БЖУ, то общепринятые рекомендации составляют:
Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день;
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день;
Углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день.
При этом важно помнить, что эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, уровня активности и целей. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить наиболее точные рекомендации.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Затем, чтобы определить свой ежедневный калораж, нужно умножить полученное значение БОМ на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж будет равен: (10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2225 калорий в день.
Как рассчитать свой БЖУ
Первый шаг в расчете своего БЖУ — определение суточной калорийности рациона. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем определите свой уровень активности:
- Минимальный: 1.2
- Средний: 1.375
- Высокий: 1.55
- Очень высокий: 1.725
Умножьте полученный результат на свой коэффициент активности, чтобы получить суточную калорийность рациона.
Теперь определим процентное соотношение БЖУ. Стандартное соотношение — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако, это может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Рассчитаем количество белков, углеводов и жиров в граммах:
Белки: (суточная калорийность x 0.4) / 4
Углеводы: (суточная калорийность x 0.4) / 4
Жиры: (суточная калорийность x 0.3) / 9
Теперь вы знаете, как рассчитать свой БЖУ. Используйте эти значения для составления сбалансированного рациона и достижения своих целей в питании и фитнесе.