Первый шаг к правильному питанию и поддержанию здорового веса — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого мы используем простую, но эффективную формулу. Начните с расчета основного обмена веществ (БМР) — количества энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин это 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161, а для мужчин — 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55, а для очень активных людей — 1.725.
Пример: Женщина, 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, занимающаяся спортом 3 раза в неделю, должна умножить свой БМР (1354 ккал) на коэффициент активности 1.55, получив суточную норму калорий 2111 ккал.
Как рассчитать свой калораж: формула и практические шаги
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если тебе 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то твой калораж будет:
Калории = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1930 ккал
Теперь, когда ты знаешь свою норму, следуй этим практическим шагам, чтобы поддерживать баланс калорий:
1. Учет физической активности: Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, умножь свою норму на 1.2. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Для активных спортсменов умножь на 1.725.
2. Контроль порций: Раздели свою норму на 3-5 приемов пищи в день. Например, если твой калораж 2000 ккал, то одна порция будет около 400-500 ккал.
3. Выбор продуктов: Составь свой рацион из полезных продуктов, богатых белками, полезными жирами и сложными углеводами. Не забывай о фруктах и овощах.
4. Контроль калорий: Веди дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий. Используй приложения или просто записывай в блокноте.
5. Регулярный пересчет: Пересчитывай свой калораж каждые 3-6 месяцев, так как он может меняться из-за изменений веса или уровня активности.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета калоража
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях. Ее преимущество заключается в том, что она учитывает не только вес, но и рост, возраст и пол. Чтобы рассчитать свой калораж с помощью этой формулы, следуйте приведенным ниже шагам.
Для мужчин формула выглядит так:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой базовый обмен веществ, вам нужно умножить это значение на коэффициент, который зависит от вашего уровня активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкой физической деятельностью менее 1 часа в день, умножьте БОВ на 1.2.
- Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью от 1 до 3 часов в день, умножьте БОВ на 1.375.
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями более 3 часов в день или имеете физическую работу, умножьте БОВ на 1.55.
Полученное число и будет вашей суточной потребностью в калориях. Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см и занимаетесь спортом 1 час в день, ваш калораж составит:
БОВ = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал
Калораж = 1745.7 x 1.375 = 2399.5 ккал
Практические шаги для точного расчета калоража
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БОВ, нужно определить свой уровень активности. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Существуют четыре уровня активности:
1. Сидячий образ жизни
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОВ на 1.2.
2. Умеренная активность
Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.375.
3. Высокая активность
Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью 3-5 раз в неделю, умножьте свой БОВ на 1.55.
4. Очень высокая активность
Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью более 5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте свой БОВ на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать отслеживать потребление калорий и макронутриентов. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь вам в этом. Важно помнить, что не все калории одинаковы, и качество пищи играет важную роль в поддержании здорового образа жизни.