Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это определение вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, а для женщин — 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55, а если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте свой БМР на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваш ежедневный калораж, вам нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь вашей цели. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, умножьте свой ежедневный калораж на 1. Если вы хотите похудеть, умножьте свой ежедневный калораж на 0.8, а если вы хотите набрать вес, умножьте свой ежедневный калораж на 1.2.
Наконец, не забудьте учитывать макросы. Для большинства людей рекомендуется потреблять 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших личных целей и предпочтений.
Формулы для расчета калоража
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Эта формула рассчитывает базовый метаболизм (BMR), то есть количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя. Чтобы определить ежедневный калораж, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу, умножьте свой BMR на 1.725.
Факторы, влияющие на калораж
Ваш возраст также играет важную роль в определении вашего ежедневного калоража. Чем старше вы становитесь, тем медленнее работает ваш метаболизм, что означает, что вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Например, женщине в возрасте от 51 до 70 лет может потребоваться всего 1 800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Ваш уровень физической активности также имеет значение. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам потребуется меньше калорий, чем тому, кто занимается спортом или физическим трудом. Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками каждый день, вам может потребоваться до 3 000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и обеспечивать энергией свои тренировки.
Ваш вес и рост также влияют на ваш ежедневный калораж. Чем больше вы весите и выше рост, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Например, мужчине ростом 180 см и весом 90 кг может потребоваться около 2 800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Наконец, ваши цели в отношении веса также должны учитываться при расчете вашего ежедневного калоража. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса.