Первый шаг в определении своего калоража БЖУ — это расчет основного обмена веществ (БМР). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но как определить соотношение белков, жиров и углеводов?
Для большинства людей рекомендуемое соотношение БЖУ составляет:
40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Чтобы рассчитать количество грамм каждого макроэлемента, умножьте свой дневной калораж на соответствующий процент:
Углеводы: (калораж × 0.4) / 4
Белки: (калораж × 0.3) / 4
Жиры: (калораж × 0.3) / 9
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день и какое количество макроэлементов должно входить в ваш рацион. Но помните, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Как рассчитать свой калораж БЖУ
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете активную работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Теперь вы можете рассчитать свой ежедневный калораж БЖУ:
Белки
Для поддержания мышечной массы и нормального функционирования организма рекомендуется потреблять 1.6-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять от 112 до 140 грамм белка в день.
Жиры
Жиры играют важную роль в здоровье и функционировании организма. Рекомендуется потреблять 0.8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Для веса 70 кг это составляет 56 грамм жира в день.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Для веса 70 кг это составляет от 210 до 350 грамм углеводов в день.
Определение суточной нормы калорий
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий будет выглядеть так:
БСМ: 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.787 x 30) = 1834 ккал
Суточная норма калорий: 1834 ккал x 1,55 (коэффициент активности для умеренных тренировок 3 раза в неделю) = 2843 ккал
Таким образом, ваша суточная норма калорий составит 2843 ккал.
Распределение макронутриентов
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Рекомендуется получать углеводы из сложных источников, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Для большинства людей здоровое потребление углеводов составляет от 45% до 65% от общего калоража.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи. Рекомендуемая доза белка составляет от 10% до 35% от общего калоража, в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток. Здоровые жиры можно найти в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Рекомендуется получать от 20% до 35% калорий из жиров.
Для достижения баланса макронутриентов, попробуйте следующее распределение: 40-45% углеводов, 20-25% белков и 30-35% жиров. Однако это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться скорректировать его в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей в фитнесе.