Первый шаг в планировании здорового питания — определение своего дневного калоража. Но как это сделать правильно? Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте, возрасте и уровне активности.
Начните с расчета вашего базового метаболического уровня (БМР). Для этого умножьте свой вес в килограммах на 22 и свой рост в сантиметрах на 10, а затем умножьте полученное число на 0,33. Например, если вы весите 65 кг и ростом 170 см, ваш БМР составит:
65 кг * 22 = 1430
170 см * 10 = 1700
1430 * 0,33 = 472,9
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55. Например, если ваш БМР составляет 472,9 и вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, ваш дневной калораж составит:
472,9 * 1,55 = 731,8
Итак, вам нужно потреблять около 732 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваш организм индивидуален, и ваш реальный калораж может отличаться от этого значения. Используйте это число как отправную точку и корректируйте его в соответствии со своими результатами и самочувствием.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета дневной нормы калорий. Ее преимущество в том, что она учитывает не только вес, но и рост, возраст и пол. Чтобы рассчитать свой дневной калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте свой базовый обмен веществ (БОВ) по следующей формуле:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
3. Полученный результат и будет вашим дневным калоражем.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж будет равен:
(88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30)) x 1.55 = 2497 калорий в день.
Факторы, влияющие на дневной калораж
При расчете дневного калоража важно учитывать несколько факторов, которые могут существенно повлиять на ваши потребности в энергии. Давайте рассмотрим основные из них.
Возраст и пол
Ваш возраст и пол играют важную роль в определении дневного калоража. В среднем, мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, так как у них больше мышечной массы. Кроме того, по мере взросления наш метаболизм замедляется, и нам требуется меньше калорий для поддержания здоровья и активности.
Уровень активности
Ваш образ жизни и уровень физической активности также влияют на дневной калораж. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам потребуется меньше калорий, чем человеку, который занимается спортом или имеет физически активную работу. Для определения дневного калоража учитывайте свой уровень активности и корректируйте его в соответствии с вашими целями.
Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками или имеете активную работу, вам может потребоваться до 2500 калорий в день. В то же время, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может хватить и 1500 калорий в день.
Не забывайте, что калории, полученные из пищи, должны быть сбалансированы и соответствовать вашим потребностям в питательных веществах. Употребление большого количества калорий из нездоровой пищи может привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.