Первый шаг к правильному питанию — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разбираться.
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для начала нужно определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Для этого можно использовать следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда мы знаем свой БОВ, нужно умножить его на коэффициент физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта): 1.2
- Средняя активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (спортивные занятия каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки): 1.725
Итак, мы получили свой суточный калораж. Но как его правильно распределить?
Рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
- Белки — 25-35% от общего калоража
- Жиры — 20-35% от общего калоража
- Углеводы — 45-65% от общего калоража
Теперь вы знаете, как рассчитать свой суточный калораж и как правильно его распределить. Осталось только применить эти знания на практике и следить за своим питанием.
Метод расчета калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Для начала, тебе понадобятся твои текущий вес, рост и возраст. Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает твою базовую скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которое твоему организму нужно для поддержания основных функций в состоянии покоя.
Если ты мужчина, используй следующую формулу:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Если ты женщина, используй эту формулу:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как ты рассчитала свой BMR, умножь его на коэффициент активности, чтобы определить твою суточную потребность в калориях. Коэффициент активности зависит от твоего уровня физической активности:
- Если ты ведешь сидячий образ жизни (практически нет физической активности), умножь свой BMR на 1.2.
- Если ты слегка активен (легкие упражнения или спорт 1-3 раза в неделю), умножь свой BMR на 1.375.
- Если ты умеренно активен (умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю), умножь свой BMR на 1.55.
- Если ты очень активен (интенсивные упражнения или спорт каждый день или почти каждый день), умножь свой BMR на 1.725.
- Если ты очень, очень активен (физически изнуряющие тренировки или работа дважды в день), умножь свой BMR на 1.9.
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помни, что это всего лишь приблизительный расчет. Твой организм уникален, и твоя потребность в калориях может отличаться от расчетной.
Как скорректировать калораж в зависимости от цели
После того, как вы рассчитали свой суточный калораж, пришло время скорректировать его в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — похудение, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Рекомендуется снизить свой суточный калораж на 200-300 калорий в день.
Если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуется увеличить свой суточный калораж на 200-300 калорий в день.
Если ваша цель — поддержание текущего веса, вам нужно поддерживать баланс калорий, то есть потреблять столько же калорий, сколько тратите. В этом случае вам не нужно корректировать свой суточный калораж.
Важно помнить, что корректировка калоража должна происходить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям. Также не забывайте учитывать свой уровень активности и корректировать калораж в зависимости от него.