Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой суточный калораж. Это поможет вам создать дефицит калорий, который необходим для похудения. Но как же правильно рассчитать суточный калораж для похудения?
Существует несколько методов расчета суточного калоража, но мы рассмотрим один из самых популярных и простых — формулу Миффлина-Сан Жеора. Эта формула учитывает ваш пол, возраст, вес и уровень физической активности.
Первый шаг — определите свой уровень физической активности. Он может быть низким (сидячая работа, нет спорта), средним (спортивные занятия 3-5 раз в неделю) или высоким (интенсивные тренировки каждый день).
Затем, используйте следующую формулу для расчета базового метаболического уровня (BMR):
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы женщина, умножьте полученный результат на коэффициент 0.9. Например, если ваш BMR равен 1500 калорий, то умножьте его на 0.9:
1500 калорий × 0.9 = 1350 калорий
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, умножьте свой BMR на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
- Низкий уровень активности: 1.2
- Средний уровень активности: 1.375
- Высокий уровень активности: 1.55
Например, если ваш BMR равен 1350 калорий, а уровень активности средний, умножьте свой BMR на 1.375:
1350 калорий × 1.375 = 1846.25 калорий
Итак, ваш суточный калораж для похудения составляет примерно 1846 калорий в день. Но помните, что это всего лишь примерный расчет. Вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Формулы расчета суточной калорийности
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин выглядит следующим образом:
Basal Metabolic Rate (BMR) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой базовый обмен веществ (BMR), вам нужно умножить это значение на коэффициент активности, чтобы получить суточную калорийность. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Например, если вам 30 лет, ваш рост 165 см, вес 60 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная калорийность будет равна:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 калорий
Затем умножьте это значение на коэффициент активности 1.55:
1380 × 1.55 = 2149 калорий
Таким образом, вам нужно потреблять около 2149 калорий в день, чтобы худеть.
Однако, помните, что калории, необходимые для похудения, могут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма и уровня активности. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить наиболее подходящую для вас суточную калорийность.
Как скорректировать калораж для похудения
После того, как вы определили свой суточный калораж для похудения, важно периодически его корректировать, чтобы продолжать терять вес. Это связано с тем, что по мере похудения ваш метаболизм замедляется, и вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы продолжать терять вес.
Один из способов скорректировать калораж — это использовать метод дефицита калорий. Это означает, что вы потребляете на 200-300 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса в течение недели. Например, если ваш суточный калораж составляет 1500 калорий, попробуйте потреблять 1200-1300 калорий в день в течение недели.
Если после корректировки калоража вы замечаете, что вес перестает снижаться, или даже начинает расти, возможно, вам нужно еще больше снизить калорийность рациона. В этом случае можно попробовать снизить калораж еще на 200-300 калорий и посмотреть, как ваш организм отреагирует на это.
Важно помнить, что снижение калоража не должно быть слишком резким, так как это может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Кроме того, важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Также стоит учитывать, что корректировка калоража должна происходить постепенно, не чаще одного раза в неделю. Это поможет вашему организму приспособиться к новым условиям и сохранить здоровье.