Первый шаг к правильному питанию — это определение своего индивидуального калоража. Но как это сделать? Давайте разбираться!
Для начала, тебе понадобится рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое твой организм тратит в состоянии покоя. Существует простая формула для расчета БСМ:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(года) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(года) — 161
Теперь, чтобы определить свой ежедневный калораж, нужно умножить полученное значение БСМ на коэффициент активности:
Если ты ведешь сидячий образ жизни: умножь БСМ на 1.2
Если ты занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: умножь БСМ на 1.375
Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю: умножь БСМ на 1.55
Если ты занимаешься спортом каждый день: умножь БСМ на 1.725
Полученное число — это количество калорий, которое тебе необходимо потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помни, что это всего лишь ориентир. Калораж может меняться в зависимости от твоего образа жизни, уровня активности и других факторов.
Расчет калорий для поддержания веса
Для поддержания текущего веса вам нужно знать свою суточную норму калорий. Есть простой способ рассчитать это с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Сначала вам нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ).
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою БСМ, умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить свою суточную норму калорий:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (мало физической активности)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь тяжелым физическим трудом
1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете интенсивные тренировки
После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, вам нужно следить за тем, чтобы потреблять именно столько калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Не забывайте учитывать все источники калорий, в том числе напитки и закуски.
Расчет калорий для похудения или набора веса
Первый шаг к достижению вашей цели — определение вашего текущего уровня метаболизма. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Полученное число — это ваш базовый метаболизм, то есть количество калорий, которое вам нужно для поддержания жизни в покое.
Теперь, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для похудения или набора веса, умножьте ваш базовый метаболизм на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Для набора веса, наоборот, нужно потреблять на 20-25% больше.