Первый шаг в определении минимального калоража — это расчет основного обмена веществ (-Basal Metabolic Rate, BMR). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, чтобы определить ваш минимальный калораж, умножьте полученное значение BMR на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Пример: если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваш минимальный калораж составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.55 ≈ 1,840 калорий в день
Формула Миффлина-Сан Жеора
1. Рассчитайте свой вес в килограммах и рост в сантиметрах.
2. Если вы мужчина, используйте следующую формулу: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Если вы женщина, используйте эту формулу: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
3. После того, как вы получили свой BMR, умножьте его на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
4. Полученное число — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Пример: Если вам 30 лет, ваш вес 70 кг, рост 175 см и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж составит: (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1545 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.55, вы получите 2417 калорий в день.
Как учесть уровень активности
Ваш уровень активности играет решающую роль в определении вашего ежедневного калоража. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья и энергии. Вот как это учитывается:
1. Выберите свой уровень активности: Существует три основных категории активности — низкая, средняя и высокая. Если вы ведете сидячий образ жизни и редко занимаетесь спортом, вы находитесь в категории «низкой активности». Если вы занимаетесь спортом или физической работой несколько раз в неделю, вы находитесь в категории «средней активности». Если вы занимаетесь спортом или физической работой каждый день или несколько раз в день, вы находитесь в категории «высокой активности».
2. Умножьте свой базисный метаболический уровень (БМР) на коэффициент активности: БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Коэффициент активности — это число, которое учитывает ваш уровень активности. Для низкой активности это 1.2, для средней — 1.375, для высокой — 1.55.
Например, если ваш БМР составляет 1500 калорий, и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить 1500 на 1.55, чтобы получить 2325 калорий в день.
3. Учтите дополнительные факторы: Если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам может потребоваться больше калорий, чем рассчитано по формуле. Также учитывайте свой возраст, пол и рост. Например, мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, и более высокие люди нуждаются в большем количестве калорий, чем более низкие.