Первый шаг к правильному питанию — это определение своего дневного калоража. Но как это сделать? Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте, возрасте и уровне активности. Давайте рассчитаем ваш дневной калораж вместе!
Во-первых, вам нужно знать свой основной обмен веществ (БОМТ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин формула БОМТ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161, а для мужчин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) + 5 × возраст (годы) + 5. Для примера, если вы женщина весом 60 кг, ростом 165 см и вам 30 лет, ваш БОМТ составит 1378 ккал.
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, нужно умножить БОМТ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОМТ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725. Например, если ваш БОМТ составляет 1378 ккал и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж составит 2154 ккал.
Расчет калорий для поддержания веса
Для поддержания текущего веса вам нужно знать свою суточную норму калорий. Есть простой способ рассчитать это с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Во-первых, вам нужно знать свой пол, возраст, вес и рост. Затем используйте следующую формулу:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы получили свой базовый метаболический уровень (БМУ), умножьте его на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни: умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: умножйте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день: умножьте на 1.725
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваш организм индивидуален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от средних значений.
Расчет калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуется снизить суточную калорийность рациона на 20-25% от нормы. Например, если твоя нормальная суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять около 1500 ккал в день.
Однако, важно учитывать, что каждый организм индивидуален, и для одних людей такое снижение калорийности может быть слишком большим, а для других — недостаточным. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или фитнес-тренером, чтобы определить оптимальное количество калорий для твоего организма.
Также, не забывай учитывать физическую активность. Если ты ведешь активный образ жизни или занимаешься спортом, то твоя норма калорий будет выше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни. В этом случае, нужно учитывать дополнительные калории, потраченные на тренировки.
Важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Резкое снижение калорийности рациона может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Поэтому, лучше всего снижать калорийность постепенно, не более чем на 200-300 ккал в неделю.
Также, не забывай следить за макронутриентами — белками, жирами и углеводами. Для похудения рекомендуется потреблять больше белков и жиров, а также ограничить потребление углеводов, особенно простых. Это поможет сохранить мышечную массу и ускорить процесс похудения.