Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Но как определить, сколько калорий тебе нужно для похудения?
Существует простая формула для расчета ежедневной нормы калорий: умножь свою массу тела в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, то твоя ежедневная норма калорий составит 2400 калорий.
Однако, эта формула не учитывает твой пол, возраст, уровень физической активности и другие факторы, которые влияют на твой метаболизм. Поэтому, чтобы получить более точный результат, воспользуйся онлайн-калькулятором калорий. Введите свои данные, и калькулятор рассчитает твою суточную норму калорий для похудения.
Но помни, что калории — это не единственный фактор, который влияет на похудение. Важно также следить за макронутриентами — белками, жирами и углеводами. Для похудения рекомендуется потреблять больше белков и жиров, а также ограничить потребление углеводов.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример: Если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша суточная норма калорий составит 1930 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к составлению рациона питания. Но помните, для похудения необходимо создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25%.
Важно!
Не стоит сразу резко снижать калораж, так как это может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении. Лучше снижать калории постепенно, по 100-200 ккал в неделю.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит составляет 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать свой дефицит, сначала нужно определить свою суточную норму калорий.
Суточная норма калорий рассчитывается по формуле: вес в килограммах умножается на 30. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то ваша суточная норма калорий будет равна 2100 калорий.
Теперь, чтобы создать дефицит, отнимите 300-500 калорий от своей суточной нормы. В нашем примере это будет 1600-1800 калорий в день. Это и будет вашим ежедневным лимитом калорий для похудения.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим проблемам со здоровьем. Также не забывайте, что дефицит калорий должен быть устойчивым, чтобы добиться стабильного похудения.