Если вы хотите следить за своим весом и питанием, то знание калоража потребляемых продуктов является обязательным. Но как же рассчитать калораж по весу? Мы поможем вам разобраться в этом вопросе.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она учитывает возраст, пол, вес и рост. Например, для мужчин формула выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему шагу — определению калоража потребляемых продуктов. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами калоража продуктов или онлайн-калькуляторами. Важно учитывать не только калораж, но и состав продуктов — количество белков, жиров и углеводов.
Также стоит учитывать уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни, то ваша потребность в калориях будет выше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни. В этом случае можно воспользоваться специальными формулами, учитывающими уровень физической активности.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о воде. Вода не содержит калорий, но играет важную роль в процессе пищеварения и обмена веществ. Рекомендуемая норма потребления воды — не менее 1,5 литров в день.
Формула расчета калорий по весу
BMR (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) + 5
Для женщин:
BMR (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161
Уровень активности
Затем, чтобы определить общую суточную потребность в калориях (TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный), умножьте BMR на 1.2.
- Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими нагрузками 1-3 раза в неделю, умножьте BMR на 1.375.
- Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками 3-5 раз в неделю или интенсивными нагрузками 1-3 раза в неделю, умножьте BMR на 1.55.
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками 5-7 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте BMR на 1.725.
- Если вы занимаетесь очень интенсивными физическими нагрузками или имеете очень активную работу, умножьте BMR на 1.9.
Пример: Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, занимается спортом 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1845 кал/день
TDEE = 1845 × 1.55 = 2864 кал/день
Таким образом, ежедневная потребность в калориях для этого мужчины составляет около 2864 калорий в день.
Как учитывать уровень активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам, скорее всего, понадобится меньше калорий, чем тому, кто занимается физическим трудом или регулярно занимается спортом. Вот почему так важно учитывать уровень активности при расчете калоража.
Как определить свой уровень активности?
Существует три основных уровня активности: низкий, средний и высокий.
- Низкий уровень активности — это когда вы проводите большую часть дня сидя или лежа. Например, офисная работа, просмотр телевизора или чтение книг.
- Средний уровень активности — это когда вы регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом. Например, прогулки на свежем воздухе, походы в спортзал или работа, требующая физических усилий.
- Высокий уровень активности — это когда вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическим трудом. Например, бег, плавание, езда на велосипеде или работа, требующая значительных физических усилий.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете использовать эту информацию для расчета вашего ежедневного калоража.
Как рассчитать калораж в зависимости от уровня активности?
Существует простая формула для расчета ежедневного калоража в зависимости от уровня активности:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Уровень активности = Ежедневный калораж
Базовый метаболический уровень (БМУ) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Его можно рассчитать с помощью различных формул, таких как формула Харris-Benedict.
Уровень активности измеряется в виде коэффициента, который варьируется от 1,2 (низкий уровень активности) до 1,9 (высокий уровень активности).
Например, если ваш БМУ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить БМУ на коэффициент 1,7 (средний уровень активности):
1500 калорий x 1,7 = 2550 калорий в день
Таким образом, вам нужно потреблять около 2550 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес при среднем уровне активности.