Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего идеального калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся!
Для начала, нужно понять, что такое калораж и почему он так важен. Калораж — это количество энергии, которое содержится в пище. Он важен, потому что от него зависит, будете ли вы терять, набирать или поддерживать свой вес.
Теперь, давайте рассчитаем свой идеальный калораж. Существует множество формул для этого, но мы будем использовать самую простую и надежную — формулу Миффлина-Сан Жеора.
Для начала, нужно определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 10, а затем умножить результат на 6,25. Например, если вы весите 70 кг, то ваш БОВ будет равен 437,5 ккал в день.
Затем, нужно умножить свой БОВ на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от того, насколько активно вы живете. Если вы ведете сидячий образ жизни, то коэффициент равен 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то коэффициент равен 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, то коэффициент равен 1,55.
Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то ваш идеальный калораж будет равен 437,5 ккал/день * 1,55 = 677,125 ккал в день.
Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваш идеальный калораж может отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, состава тела и других факторов. Поэтому, если вы хотите точно определить свой идеальный калораж, то лучше обратиться к специалисту.
Формула расчета калорий для поддержания веса
Для поддержания текущего веса вам нужно знать свою суточную потребность в калориях. Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне активности:
Суточная потребность в калориях = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см и вы ведете малоподвижный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит:
Суточная потребность в калориях = (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 2400 ккал
Если вы хотите поддерживать вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите в течение дня. Однако помните, что эта формула является приблизительной и может отличаться от ваших индивидуальных потребностей.
Как учитывать уровень активности?
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии. Вот коэффициенты, которые можно использовать для корректировки суточной потребности в калориях в зависимости от уровня активности:
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом): 1.2
- Умеренно активный образ жизни (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Активный образ жизни (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Очень активный образ жизни (тренировки каждый день и физическая работа): 1.725
Просто умножьте свою суточную потребность в калориях на соответствующий коэффициент, чтобы получить корректированное значение.
Как рассчитать калораж для похудения или набора веса
Первый шаг — определить твой базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем твой БМУ. Рекомендуется снизить калораж на 20-25%. Например, если твой БМУ составляет 2000 калорий, то для похудения нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Для набора веса, наоборот, нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем твой БМУ. Рекомендуется увеличить калораж на 10-15%. Например, если твой БМУ составляет 2000 калорий, то для набора веса нужно потреблять около 2200-2300 калорий в день.
Важно учитывать физическую активность
Если ты ведешь активный образ жизни или занимаешься спортом, то твой организм тратит больше калорий. В этом случае нужно добавить к своей суточной норме калорий дополнительные калории, потраченные во время тренировок. Например, если ты тратишь 300 калорий во время тренировки, то нужно добавить их к своей суточной норме калорий.
Также важно помнить, что похудение или набор веса — это процесс, который занимает время. Не стоит ждать быстрых результатов. Лучше постепенно привыкать к новому режиму питания и давать организму время приспособиться к новым условиям.