Первый шаг в определении вашей суточной потребности в калориях — это определение вашего базового метаболического уровня (БМР). БМР — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение.
Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин БМР можно рассчитать по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Факторы, влияющие на суточную потребность в калориях
- Уровень активности: Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно будет меньше калорий, чем если вы занимаетесь спортом или физической работой.
- Цели: Если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваш БМР. Если вы хотите набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем ваш БМР.
Пример расчета суточной потребности в калориях
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 70 кг, и вы ведете активный образ жизни. Ваш БМР составляет около 1700 калорий в день. Если ваша цель — поддерживать свой вес, вам нужно будет потреблять около 2200 калорий в день (БМР + 30% для активного образа жизни). Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять около 1700 калорий в день.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию для получения более точных рекомендаций.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
При расчете суточной нормы калорий важно учитывать пол и возраст человека. Для мужчин и женщин разные формулы расчета, так как мужчины обычно имеют больше мышечной массы и, следовательно, более высокий метаболизм.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36. Например, для мужчины весом 75 кг, ростом 175 см и возрастом 30 лет, суточная норма калорий составит (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 2499 ккал.
Для женщин суточная норма калорий рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161. Для женщины весом 60 кг, ростом 165 см и возрастом 35 лет, суточная норма калорий составит (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 35) — 161 = 1846 ккал.
Важно помнить, что эти формулы дают лишь приблизительную оценку и могут отличаться от реальной потребности организма в калориях. Также учитывайте уровень физической активности: если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам потребуется меньше калорий, чем человеку, который регулярно занимается спортом.
Если вы хотите точно определить свою суточную норму калорий, рекомендуем воспользоваться услугами диетолога или использовать более сложные формулы, учитывающие уровень метаболизма и активности. Но даже приблизительный расчет поможет вам начать следить за калорийностью своего рациона и при необходимости скорректировать его.