Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калорий. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: БОВ × 1.2 (коэффициент физической активности)
Для мужчин: БОВ × 1.35 (коэффициент физической активности)
Теперь, чтобы худеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Например, если ваш БОВ составляет 1500 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1125-1200 калорий в день.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или интенсивно.
Так вы получите свою суточную норму калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит около 1800 ккал.
Распределение калорий по приемам пищи
Для успешного похудения важно не только знать свой суточный калораж, но и правильно распределять калории в течение дня. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1. Завтрак: 25-30% от суточного калоража. Этот прием пищи должен быть самым обильным, так как он дает энергию на весь день. Отдайте предпочтение белкам и сложным углеводам.
2. Обед: 35-40% от суточного калоража. Это основной прием пищи, который должен содержать все необходимые макро- и микроэлементы. Рекомендуется включать в обед белки, овощи и цельнозерновые продукты.
3. Ужин: 20-25% от суточного калоража. Ужин должен быть легким и содержать больше белков и овощей, чем углеводов. Старайтесь finishes ужина за 2-3 часа до сна.
4. Перекусы: 10-15% от суточного калоража. Перекусы помогут сохранить чувство сытости между основными приемами пищи и предотвратят переедание. Отдайте предпочтение фруктам, орехам или нежирному йогурту.