Если вы решили попробовать кето-диету, то первое, что вам нужно сделать, это правильно рассчитать свой калораж. Это поможет вам достичь состояния кетоза быстрее и безопаснее. В этом руководстве мы расскажем, как это сделать.
Первый шаг — определить свой базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете свой БМУ, можно переходить к следующему шагу — определению своего калоража на кето-диете. Обычно рекомендуется снизить свой БМУ на 20-30%, чтобы стимулировать кетоз. Например, если ваш БМУ составляет 2000 калорий, то на кето-диете вам нужно потреблять около 1400-1600 калорий в день.
Однако, это всего лишь ориентир. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать калораж в зависимости от своих ощущений. Если вы чувствуете постоянную усталость или голод, возможно, вам нужно увеличить калораж. Если вы быстро теряете вес или испытываете другие побочные эффекты кето-диеты, возможно, вам нужно его снизить.
Определение индивидуальной суточной нормы калорий
После расчета БМР, следующим шагом является определение уровня активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями или тренируетесь несколько раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55.
Пример расчета:
Допустим, ваш БМР составляет 1500 калорий в день, и вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями. В этом случае, ваша суточная норма калорий составит 2062,5 калорий (1500 калорий * 1.375).
Однако, когда вы находитесь на кето-диете, ваше тело сжигает больше жира, чем углеводов, что приводит к снижению общего потребления калорий. Поэтому, для кето-диеты, рекомендуется снизить свою суточную норму калорий на 20-30%.
В нашем примере, это означает, что вам нужно потреблять около 1443,75 калорий в день (2062,5 калорий * 0,7). Но помните, что это всего лишь пример, и ваша индивидуальная суточная норма калорий может отличаться.
Распределение макронутриентов на кето диете
Жиры — это основной источник энергии на кето диете. Они также играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеточных мембран. Отдавайте предпочтение здоровым жирам, таким как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба.
Белки необходимы для поддержания и восстановления тканей организма. Они также помогают чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Sources of protein on a keto diet include meat, poultry, fish, eggs, and dairy products. Be sure to include a variety of protein sources in your diet to ensure you’re getting all the essential amino acids.
Углеводы должны быть ограничены, чтобы достичь кетоза. Отдавайте предпочтение низкоуглеводным источникам, таким как листовые зеленые овощи, капуста, брокколи, цветная капуста и грибы. Избегайте высокоуглеводных продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и сахар.