Первый шаг к правильному питанию и поддержанию здорового веса — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать? Давайте разберемся вместе.
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать свою дневную норму калорий. Для начала, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и уровень физической активности. Затем, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой БОВ, умножьте полученное значение на коэффициент своей физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножьте на 1.2
- Средняя активность (физическая активность 3-5 раз в неделю) — умножьте на 1.375
- Высокая активность (физическая активность более 5 раз в неделю) — умножьте на 1.55
- Экстремальная активность (физическая активность каждый день и/или работа, требующая больших физических усилий) — умножьте на 1.725
Итак, вы получили свой ежедневный калораж. Но помните, что это всего лишь ориентир. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать рацион в зависимости от чувства голода и сытости.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Далее, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь тяжелым физическим трудом, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваш ежедневный калораж, вы можете начать планировать свой рацион. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Также важно учитывать пищевые привычки и предпочтения, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Наконец, не забывайте, что калораж — это всего лишь один аспект здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом также играют важную роль в поддержании здоровья и благополучия.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в расчете ежедневной нормы калорий — учитывать пол и возраст. Для этого используются специальные формулы.
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 166.23
Например, если вы мужчина, 75 кг весите, 175 см ростом и 30 лет, ваша суточная норма калорий будет: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 2200 ккал.
Если вы женщина, 60 кг весите, 165 см ростом и 25 лет, ваша суточная норма калорий будет: (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 25) — 166.23 = 1800 ккал.
Обратите внимание, что эти формулы дают приблизительное значение и могут отличаться от ваших реальных потребностей. Для более точного расчета рекомендуется учитывать также уровень физической активности.
Расчет калорий в зависимости от уровня активности
Ваша активность в течение дня играет важную роль в определении количества калорий, которое вам нужно потреблять. Существует три основных уровня активности: низкий, средний и высокий.
Низкий уровень активности
Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, занимаетесь легкой физической деятельностью менее 1 часа в день или занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, вам, скорее всего, понадобится около 1,2-1,5 калорий на каждый килограмм вашего веса в день. Например, если вы весите 60 кг, вам понадобится около 720-900 калорий в день.
Средний уровень активности
Если вы занимаетесь легкой или умеренной физической деятельностью более 1 часа в день или занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, вам понадобится около 1,5-1,7 калорий на каждый килограмм вашего веса в день. Например, если вы весите 60 кг, вам понадобится около 900-1020 калорий в день.
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками или физической деятельностью более 5 раз в неделю, вам понадобится около 1,7-2 калорий на каждый килограмм вашего веса в день. Например, если вы весите 60 кг, вам понадобится около 1020-1200 калорий в день.