Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! Сегодня мы поговорим о том, как рассчитать свой ежедневный калораж с помощью простой формулы. Но не волнуйтесь, мы не будем углубляться в сложные научные термины. Вместо этого, мы предоставим вам понятные и практические шаги, которые помогут вам достичь своих целей в питании.
Прежде всего, давайте разберемся, что такое калории и почему они так важны. Калории — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Наш организм использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и роста. Итак, чтобы поддерживать здоровый вес и оставаться энергичным, важно потреблять столько калорий, сколько вам нужно.
Теперь, когда мы знаем, что такое калории, давайте перейдем к формуле расчета ежедневного калоража. Существует несколько методов расчета калорий, но мы будем использовать один из самых популярных — формулу Мifflin-St. Jeor. Эта формула учитывает ваш пол, возраст, вес и рост, а также уровень вашей физической активности.
Первый шаг — определить ваш базовый метаболический уровень (БМУ). Для этого нам понадобятся ваш пол, возраст, вес и рост. Если вы мужчина, используйте следующую формулу:
БМУ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (г)) + 5
Если вы женщина, используйте эту формулу:
БМУ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (г)) — 161
После того, как вы рассчитали свой БМУ, нужно учесть уровень вашей физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 3 раз в неделю, умножьте свой БМУ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМУ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте свой БМУ на 1.55.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свое питание. Но помните, что калории — это не единственное, что важно в питании. Убедитесь, что вы потребляете правильные макро- и микроэлементы, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Как рассчитать калораж на день: формула и практические шаги
Калории = Вес (кг) x 22 (мужчины) или 21 (женщины) x Коэффициент активности
Коэффициент активности зависит от твоего образа жизни:
- Сидячий образ жизни — 1.2
- Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) — 1.375
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) — 1.55
- Экстремальная активность (ежедневные интенсивные тренировки) — 1.725
Например, если ты мужчина весом 75 кг с умеренной активностью, твоя суточная норма калорий составит:
75 кг x 22 x 1.375 = 2368 калорий
После того, как ты определил свою суточную норму калорий, можно переходить к практическим шагам:
- Определи состав своего рациона. Рекомендуется включать в рацион белки, жиры и углеводы в соотношении 40/30/30.
- Распредели суточную норму калорий на несколько приемов пищи. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и перекусы.
- Отслеживай калории. Используй приложения или сайты, которые помогут тебе подсчитывать калории в пище и контролировать их потребление.
- Регулярно пересматривай свою норму калорий. По мере изменения веса или уровня активности, пересчитывай свою суточную норму калорий.
Формула расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий используйте следующую формулу:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Пример: если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, то ваша суточная норма калорий составит:
Калории = (70 × 10) + (175 × 6.25) — (30 × 5) + 5 = 2200 ккал
Эта формула, разработанная профессором Макдональдом, учитывает основной обмен веществ, то есть количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Однако она не учитывает уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
Коэффициент активности
- Низкий (сидячая работа, минимальные физические нагрузки): 1.2
- Средний (физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокий (физические нагрузки ежедневно или почти ежедневно): 1.55
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2200 ккал, а уровень физической активности высокий, умножьте результат на коэффициент 1.55:
Калории = 2200 × 1.55 = 3410 ккал
Таким образом, ваша суточная норма калорий составит 3410 ккал.
Практический расчет суточной нормы калорий с примерами
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Одна из самых простых и распространенных — это формула Мifflin-St. Jeor. Она учитывает возраст, пол, вес и рост человека. Формула выглядит следующим образом:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь давайте рассчитаем суточную норму калорий на примере. Допустим, нам нужно рассчитать суточную норму калорий для мужчины 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см.
Подставляем данные в формулу: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 2050 ккал
Таким образом, суточная норма калорий для этого мужчины составляет 2050 ккал.
Однако, важно понимать, что эта формула дает лишь приблизительное значение. Фактическая потребность в калориях может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.
Для более точного расчета суточной нормы калорий можно использовать онлайн-калькуляторы или обратиться к специалисту в области питания.