Если вы женщина, стремящаяся похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свою суточную потребность в калориях. Этот показатель зависит от вашего возраста, веса, роста, уровня физической активности и других факторов. Для начала, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой БОВ, умножьте его на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножье на 1.55.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Для этого отнимите от полученного результата 500-700 калорий. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Определение суточной потребности в калориях
Первый шаг к успешному похудению — точно определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, вес, рост и пол.
Формула для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
- 1,2 — если ведешь сидячий образ жизни;
- 1,375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если занимаешься спортом каждый день.
Так ты получишь свою суточную потребность в калориях для похудения.
Пример
Допустим, тебе 30 лет, вес — 70 кг, рост — 170 см, и ты занимаешься спортом 3 раза в неделю. Тогда твоя суточная потребность в калориях составит:
(655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 170) — (4,7 × 30)) × 1,55 = 1985 ккал.
Распределение калорий по приемам пищи
Для успешного похудения важно не только знать общую суточную калорийность рациона, но и правильно распределять калории по приемам пищи. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1. Завтрак — 25-30% от суточной калорийности. Это самый важный прием пищи, который запускает обмен веществ и дает энергию на весь день. Например, если ваша суточная норма составляет 1500 ккал, то завтрак должен содержать около 375-450 ккал.
2. Обед — 35-40% от суточной калорийности. Это основной прием пищи, который должен содержать наибольшее количество белков и сложных углеводов. В нашем примере это около 525-600 ккал.
3. Ужин — 20-25% от суточной калорийности. Ужин должен быть легким и содержать минимум жиров и углеводов. В нашем примере это около 300-375 ккал.
4. Перекусы — 10-15% от суточной калорийности. Перекусы помогут сохранить чувство сытости и предотвратят переедание. В нашем примере это около 150-225 ккал.
Пример распределения калорий на день
Если ваша суточная норма составляет 1500 ккал, то примерное распределение калорий по приемам пищи может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 400 ккал
- Обед: 550 ккал
- Ужин: 350 ккал
- Перекусы: 200 ккал
Обратите внимание, что это всего лишь пример. Распределение калорий может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, образа жизни и уровня физической активности.