Первый шаг к успешному похудению — это определение суточной нормы калорий, необходимой вашему организму. Для этого воспользуйтесь формулой Харris-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. Для этого от полученного результата отнимите 500 калорий.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение суточной нормы калорий. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, учитывающую возраст, пол, вес и рост.
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
- 1,2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если занимаешься спортом каждый день.
Так ты получишь примерное количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Для похудения нужно снизить эту норму на 20-25%. Например, если суточная норма составляет 2000 калорий, для похудения нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Распределение калорий по приемам пищи
Для успешного похудения важно не только знать свой суточный калораж, но и правильно распределять его по приемам пищи. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1. Завтрак — 30-35% от суточного калоража. Это самый важный прием пищи, который запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Например, если ваш суточный калораж составляет 1500 ккал, то на завтрак можно съедать около 450-525 ккал.
2. Обед — 35-40% от суточного калоража. Обед должен быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и здоровые жиры. Для нашего примера это около 525-600 ккал.
3. Ужин — 20-25% от суточного калоража. Ужин должен быть легким и ранним, чтобы организм успел переварить пищу до сна. В нашем случае это около 300-375 ккал.
4. Перекусы — 5-10% от суточного калоража. Перекусы помогут сохранить энергию и предотвратить переедание. Для нашего примера это около 75-150 ккал.
Пример распределения калорий на день
Если ваш суточный калораж составляет 1500 ккал, то примерное распределение калорий по приемам пищи может выглядеть так:
- Завтрак: 500 ккал
- Обед: 550 ккал
- Ужин: 350 ккал
- Перекусы: 100 ккал
Обратите внимание, что это всего лишь пример и распределение калорий может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и режима дня. Важно помнить, что правильное питание — это не только количество калорий, но и их качество.