Первый шаг к определению ваших ежедневных калорий – это определение вашего основного обмена веществ (БМР). БМР – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для мужчин это можно рассчитать по формуле:
БМР (кал/день) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БМР составит:
БМР = 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1835 калорий в день
Теперь, чтобы определить ваши ежедневные калории, нужно умножить БМР на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от вашего уровня активности:
- Сидячий образ жизни ( office job ) – 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1.375
- Умеренно-активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) – 1.55
- Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1.725
- Очень активный образ жизни (интенсивные упражнения ежедневно) – 1.9
Если вы, например, ведете умеренно-активный образ жизни, ваши ежедневные калории составят:
Ежедневные калории = 1835 × 1.55 = 2842 калории в день
Рассчитываем суточную потребность в калориях
Для мужчин БСМ можно рассчитать по следующей формуле:
БСМ (кал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваша БСМ составит:
БСМ = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1837 ккал/день
После расчета БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности. Коэффициент активности варьируется от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день).
Уровни активности и соответствующие коэффициенты
- Сидячий образ жизни ( office job, редкие тренировки): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки каждый день и физическая работа): 1.725
Например, если ваша БСМ составляет 1837 ккал/день и вы тренируетесь каждый день, вам нужно умножить БСМ на коэффициент 1.55:
Суточная потребность в калориях = 1837 ккал/день × 1.55 = 2855 ккал/день
Таким образом, ваша суточная потребность в калориях составит 2855 ккал в день. Однако помните, что это всего лишь приблизительный расчет и ваши индивидуальные потребности могут отличаться. Всегда консультируйтесь с диетологом или тренером для получения персонализированных рекомендаций.
Учитываем уровень физической активности
Ваш уровень физической активности играет решающую роль в определении вашей дневной потребности в калориях. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам нужно, чтобы поддерживать активность. Вот почему так важно учитывать этот фактор при расчете калоража.
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими видами спорта (например, йогой или пешими прогулками), ваша потребность в калориях будет ниже, чем у человека, который регулярно занимается интенсивными тренировками или имеет физически требовательную работу.
Для более точного расчета калоража, используйте следующую шкалу активности:
- Минимальная активность: сидячий образ жизни или легкие упражнения 1-3 раза в неделю. Вам нужно умножить свой базисный метаболический рацион (BMR) на 1.2.
- Умеренная активность: умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю. Умножьте свой BMR на 1.375.
- Высокая активность: интенсивные упражнения или спорт каждый день или почти каждый день. Умножьте свой BMR на 1.55.
- Экстремальная активность: интенсивные упражнения или спорт каждый день и работа, требующая физических усилий. Умножьте свой BMR на 1.725.
Пример расчета
Допустим, ваш BMR составляет 2000 калорий. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваша дневная потребность в калориях составит 2400 калорий (2000 калорий умножить на 1.2). Если вы занимаетесь интенсивными тренировками каждый день, ваша дневная потребность в калориях составит 3450 калорий (2000 калорий умножить на 1.725).