Первый шаг к правильному питанию — это определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Рассчитать калораж и БЖУ (белки, жиры, углеводы) можно с помощью простой формулы, учитывающей ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Начните с расчета основного обмена веществ (-Basal Metabolic Rate, BMR). Для мужчин это можно сделать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161.
Затем, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2; если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55; если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, вам нужно определить процентное соотношение макронутриентов в вашем рационе. Для большинства людей рекомендуется соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Чтобы рассчитать количество граммов каждого макронутриента, умножьте ваши ежедневные потребности в калориях на соответствующий процент и разделите на калорийность макронутриента (углеводы — 4 ккал/г, белки — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г).
Как рассчитать калораж и БЖУ
Первый шаг в планировании своего рациона — определение суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или профессионально.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно определить БЖУ. Стандартное соотношение БЖУ для большинства людей — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Чтобы рассчитать граммы БЖУ, воспользуйтесь следующими формулами:
Белки: (суточная потребность в калориях x 0.3) / 4
Углеводы: (суточная потребность в калориях x 0.4) / 4
Жиры: (суточная потребность в калориях x 0.3) / 9
Пример: если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то:
- Белки: (2000 x 0.3) / 4 = 150 г;
- Углеводы: (2000 x 0.4) / 4 = 200 г;
- Жиры: (2000 x 0.3) / 9 = 66.67 г.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг в планировании своего рациона — определение суточной нормы калорий. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый расход калорий (БРК) = Вес (кг) x 10
Например, если ваш вес составляет 70 кг, ваш БРК будет равен 700 калорий в день.
Затем, учитывая ваш уровень активности, умножьте БРК на соответствующий коэффициент:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БРК на 1.2.
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте БРК на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте БРК на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БРК на 1.725.
Пример:
Если ваш вес составляет 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
700 калорий x 1.55 = 1085 калорий в день.
Расчет БЖУ
Первый шаг в расчете БЖУ — определение суточной калорийности рациона. Для этого используйте следующую формулу:
Калории = Вес (кг) x 22 (для женщин) или Калории = Вес (кг) x 25 (для мужчин)
Затем, чтобы рассчитать БЖУ, используйте следующие проценты от общего количества калорий:
Белки
Для большинства людей рекомендуемая норма белка составляет 1,2-1,7 г/кг веса тела в день. Чтобы перевести это в проценты от общего количества калорий, используйте следующую формулу:
Белки (%) = (Белки (г) / Калории) x 100
Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, а вес тела — 70 кг, то норма белка для вас составит 84-119 г в день. В процентах это будет 4,2-5,95% от общего количества калорий.
Жиры
Рекомендуемая норма жиров составляет 0,8 г/кг веса тела в день. Используйте ту же формулу, чтобы перевести это в проценты от общего количества калорий:
Жиры (%) = (Жиры (г) / Калории) x 100
В нашем примере это составит 56 г жиров в день, или 2,8% от общего количества калорий.
Углеводы
Оставшиеся калории будут приходиться на углеводы. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать их процент:
Углеводы (%) = (100 — Белки (%) — Жиры (%))
В нашем примере это составит 91,15-93% от общего количества калорий.