Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вам понадобится формула расчета калорий. Но не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Давайте разберемся, как это сделать.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда у вас есть ваш БОВ, вам нужно умножить его на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни ( office job): 1.2
Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (спортивные занятия каждый день или работа, требующая физических усилий): 1.55
После того, как вы умножите свой БОВ на коэффициент активности, вы получите общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Но помните, что это всего лишь ориентир. Вам все равно придется следить за своим рационом и прислушиваться к своему телу.
Как рассчитать калораж: формула и практические шаги
Существует несколько формул для расчета калоража, но мы рассмотрим самую распространенную — формулу Мifflin-St. Jeor. Она учитывает пол, возраст, вес и рост человека.
Формула для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда мы знаем формулу, давайте рассчитаем калораж для примера. Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг.
Для мужчин: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1754 калорий в день
Для женщин: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1674 калорий в день
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к практическим шагам.
Шаг 1: Определите свои цели. Хотите ли вы набрать вес, сохранить текущий или похудеть? Ваши цели повлияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять.
Шаг 2: Отслеживайте потребление калорий. Используйте приложение или дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете на самом деле.
Шаг 3: Балансируйте потребление и расход калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Шаг 4: Пейте достаточно воды. Вода не содержит калорий, но она необходима для правильного функционирования организма. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Шаг 5: Регулярно пересматривайте свой калораж. Ваши потребности в калориях могут меняться со временем, поэтому важно периодически пересматривать свой калораж и корректировать его по мере необходимости.
Формула расчета калоража: основные принципы
Для расчета калоража, или суточной потребности в энергии, используются различные формулы. Одна из самых распространенных — формула Мifflin-St. Jeor. Давайте рассмотрим основные принципы ее применения.
Формула Мifflin-St. Jeor
Эта формула учитывает пол, возраст, вес и рост человека, а также его уровень физической активности. Формула выглядит следующим образом:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножается на коэффициент физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Пример: Женщине 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, ведущей активный образ жизни, для поддержания текущего веса нужно потреблять:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1344 ккал × 1.55 = 2092 ккал
Важно помнить, что полученное значение является лишь ориентиром. Индивидуальные потребности в калориях могут отличаться в зависимости от множества факторов, таких как состав тела, гормональный фон, генетика и т.д. Поэтому рекомендуется корректировать калораж в зависимости от своих ощущений и результатов.
Практические шаги: как использовать формулу для расчета калоража
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свой БОМ на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день или дважды в день, умножьте на 1.725
Теперь, когда у вас есть ваши ежедневные потребности в калориях, вы можете начать отслеживать свой рацион, чтобы убедиться, что вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания здорового веса.