Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Вы в правильном месте! Сегодня мы поможем вам рассчитать свой дневной калораж быстро и просто. Но помните, что калории — это не единственный фактор, влияющий на ваше здоровье и фигуру. Важно также обращать внимание на качество пищи и образ жизни.
Первый шаг — определить свою базовую метаболическую скорость (БМС). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте полученное значение БМС на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725
Пример: Если вы женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1329 калорий
1329 × 1.55 = 2065 калорий в день
Но не забывайте, что калории — это всего лишь часть уравнения. Важно также следить за тем, что вы едите, и вести активный образ жизни. Удачи в ваших начинаниях!
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета дневной нормы калорий. Она учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Давайте рассчитаем твою дневную норму калорий с помощью этой формулы.
Первый шаг — определи свой уровень физической активности. Он может быть низким (сидячая работа, редкие тренировки), средним (тренировки 3-5 раз в неделю), высоким (тренировки каждый день, активный образ жизни) или очень высоким (профессиональные спортсмены).
Затем, следуй этой формуле:
Для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь умножь полученный результат на коэффициент своей физической активности:
- Низкий уровень — 1.2
- Средний уровень — 1.375
- Высокий уровень — 1.55
- Очень высокий уровень — 1.725
Пример: если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 175 см и ведешь активный образ жизни (коэффициент 1.55), то твоя дневная норма калорий будет:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1575 калорий
1575 × 1.55 = 2453.75 калорий
Итак, твоя дневная норма калорий составляет около 2454 калорий в день.
Как скорректировать калораж в зависимости от цели?
После того, как вы рассчитали свой дневной калораж, пришло время скорректировать его в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — похудение, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется снизить калораж на 200-300 калорий в день, чтобы потерять около 0,5 кг в неделю.
Если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить калораж на 200-300 калорий в день, чтобы набрать около 0,5 кг мышечной массы в неделю.
Если ваша цель — поддержание текущего веса, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. В этом случае вам нужно следить за своим калоражом и корректировать его в зависимости от изменения веса.
Важно помнить, что корректировка калоража должна происходить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям. Также важно следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать калораж.