Первый шаг к успешной сушке – правильный расчет калоража. Чтобы точно определить, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, воспользуйся формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить твою суточную потребность в калориях для сушки, умножь полученное число на коэффициент 1.2. Например, если ты мужчина весом 75 кг, ростом 175 см и тебе 30 лет, твоя суточная потребность в калориях составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1817.5 калорий
Теперь умножь это число на 1.2:
1817.5 × 1.2 = 2181 калория
Это означает, что тебе нужно потреблять около 2181 калории в день, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу. Но помни, что важно не только количество калорий, но и их качество. Убедись, что твоя диета богата белками, полезными жирами и сложными углеводами.
Определение базового метаболизма
Для мужчин формула расчета БМ следующая: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 5.
Например, если вам 30 лет, вес 75 кг и рост 175 см, ваш БМ составит: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1875 калорий в день для мужчин или (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 5 = 1765 калорий в день для женщин.
Расчет калорий для сушки
Первый шаг к успешной сушке — правильный расчет калорий. Для этого нужно определить свой базисный метаболический уровень (БМУ) — количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Существует множество формул для расчета БМУ, но одной из самых точных считается формула Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свой БМУ, нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этот коэффициент равен 1.2, для тех, кто занимается спортом 1-3 раза в неделю — 1.375, для активных людей, занимающихся спортом 3-5 раз в неделю — 1.55, для очень активных людей, занимающихся спортом каждый день — 1.725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, нужно определить, сколько калорий вам нужно для сушки. Для этого нужно умножить полученное значение на коэффициент дефицита калорий. Для большинства людей этот коэффициент равен 0.8, что означает, что вам нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса.
Например, если ваш БМУ составляет 2000 калорий, а коэффициент активности равен 1.55, то ваша суточная потребность в калориях составляет 3100 калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять 2480 калорий в день (3100 × 0.8).
Важные моменты
При расчете калорий для сушки важно учитывать не только количество калорий, но и их качество. Употребление белка, например, поможет сохранить мышечную массу при похудении. Рекомендуемая норма потребления белка для людей, занимающихся спортом, составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела в день.
Также важно помнить, что сушка — это не только диета, но и тренировки. Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, нужно заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю.