Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это определение вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Затем нужно учитывать уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55. Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте свой БМР на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР будет равен: 10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1747.5 калорий в день. Умножив это число на 1.375 (уровень активности), вы получите свой ежедневный калораж: 2406.875 калорий.
Совет
Не забывайте, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить более точные рекомендации.
Как рассчитать калораж для
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить ваш ежедневный калораж, умножьте свой БОМ на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало физической активности), умножьте свой БОМ на 1.2.
Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОМ на 1.375.
Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте свой БОМ на 1.55.
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями каждый день или почти каждый день, умножьте свой БОМ на 1.725.
После того, как вы определили свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свой рацион питания, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.