Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточной нормы калорий. Для женщин это особенно важно, так как наши потребности в энергии отличаются от мужских. Давайте рассчитаем твою индивидуальную норму калорий с помощью простой формулы.
Для начала определим твой базовый обмен веществ (БОВ). Он зависит от возраста, веса и роста. Используй следующую формулу для женщин:
БОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Теперь, чтобы определить твою суточную норму калорий для похудения, умножь свой БОВ на коэффициент физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1,2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1,375. Если занимаешься спортом более 3 раз в неделю, умножь на 1,55.
Пример: Допустим, тебе 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, и ты занимаешься спортом 3 раза в неделю. Тогда твой БОВ равен 1400 ккал, а суточная норма калорий для похудения — 2175 ккал.
Как рассчитать калораж для похудения женщин
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калорий. Для женщин это особенно важно, так как наши потребности в энергии отличаются от мужских. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Но как это сделать правильно?
Существует простая формула для расчета суточной нормы калорий: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 60 кг, ваша норма составит 2100 калорий в день. Но это всего лишь стартовая точка. Вам нужно учитывать свой уровень активности.
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою норму на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55. Например, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и ваша норма составляет 2100 калорий, вам нужно потреблять 3000 калорий в день.
Но помните, что для похудения нужно создать дефицит калорий. Для женщин это обычно 500 калорий в день. Так что, если ваша норма составляет 3000 калорий, вам нужно потреблять всего 2500 калорий в день, чтобы худеть.
Важно помнить, что калории не все одинаковые. Углеводы, белки и жиры дают вам разную энергию и имеют разное влияние на ваш организм. Углеводы и белки дают вам 4 калории на грамм, а жиры дают вам 9 калорий на грамм. Так что, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять больше белков и углеводов и меньше жиров.
И последнее, но не менее важное: не забывайте пить достаточно воды. Вода не только помогает вам худеть, но и поддерживает ваше здоровье в целом. Женщинам нужно потреблять около 2 литров воды в день.
Формула расчета калоража
Для расчета калоража, необходимого для похудения, можно использовать следующую формулу:
Калораж = Вес * 10 + Рост * 6.25 — Возраст * 5 — 161
Где:
- Вес — ваш текущий вес в килограммах;
- Рост — ваш рост в сантиметрах;
- Возраст — ваш возраст в годах.
После расчета полученное значение умножьте на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Результат умножения и будет вашим ежедневным калоражем для похудения.
Использование онлайн-калькулятора
Для начала, найдите надежный онлайн-калькулятор калорий. Рекомендуем использовать калькулятор калорий от Calculator.net, так как он учитывает множество факторов и предоставляет точные результаты.
После того, как вы нашли подходящий калькулятор, следуйте этим шагам, чтобы рассчитать свой калораж:
- Укажите пол, возраст, рост и вес. Эти данные помогут калькулятору определить ваш базовый обмен веществ.
- Выберите уровень активности. Это может быть от «сидячий образ жизни» до «интенсивные тренировки каждый день». Будьте честны с собой, чтобы получить точный результат.
- Укажите цель. Если вы хотите похудеть, выберите «Похудение». Калькулятор автоматически уменьшит вашу суточную норму калорий на 500-700 калорий в день.
- Получите результат. После заполнения всех полей, калькулятор покажет вам рекомендуемое количество калорий в день для достижения вашей цели.
После того, как вы получили свой калораж, следуйте ему, чтобы достичь своей цели. Не забывайте, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляйте в пищу здоровые продукты, богатые питательными веществами, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.