Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет суточной нормы калорий. Для женщин формула расчета калорий для похудения выглядит следующим образом:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, то ваша суточная норма калорий для похудения составит:
Калории = (10 × 65) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1344 ккал
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к составлению рациона питания. Рекомендуется потреблять на 200-300 ккал меньше, чем полученный результат, чтобы худеть безопасно и эффективно.
Расчет калорий для похудения женщин: формула и практические шаги
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, чтобы определить суточную норму калорий для похудения, нужно умножить полученное значение БОВ на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Например, если вам 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
(10 × 70) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий в день
1375 × 1.55 = 2138 калорий в день
Теперь, чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученное значение. В нашем случае это будет:
2138 × 0.75 = 1603 калорий в день
Последний шаг — это распределение этих калорий между приемами пищи и выбором продуктов. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и перекусы. Также важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе.
Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения?
Первый шаг в расчете индивидуальной суточной нормы калорий для похудения — определение вашего основного обмена веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для женщин формула БОВ следующая:
БОВ = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Далее, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения, умножьте полученное число на коэффициент 0.8. Это значит, что вам нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса.
Например, если ваш БОВ составляет 1500 калорий, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
1500 калорий × 1.55 × 0.8 = 1938 калорий
Это означает, что для похудения вам нужно потреблять примерно 1938 калорий в день. Однако помните, что это всего лишь ориентир, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения?
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется создавать дефицит в 500 калорий в день. В нашем примере это означает, что вам нужно потреблять 1300 калорий в день, чтобы худеть.
Однако, важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировой. Также, слишком большой дефицит может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении.
Поэтому, лучше всего начать с дефицита в 300-500 калорий в день и постепенно увеличивать его, если похудение замедляется. Также, не забывайте учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы компенсировать их расход.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о качестве питания. Дефицит калорий не должен достигаться за счет употребления нездоровой пищи. Старайтесь потреблять больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о фруктах и овощах.