Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточной нормы калорий. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) + 5 × возраст (лет) + 5.
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть. Для этого отнимите от своей суточной нормы калорий 500-700 калорий. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы худеть.
Формула расчета калорий для похудения
Для расчета суточной нормы калорий для похудения используйте следующую формулу:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) — 161
Пример: если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, то ваша суточная норма калорий для похудения составит:
Калории = (70 × 10) + (170 × 6.25) — (30 × 5) — 161 = 1750 ккал
Важные нюансы
1. Полученное число — это ориентировочная норма калорий, необходимая для поддержания вашего веса. Для похудения нужно снизить эту норму на 20-30%.
2. Физическая активность также играет важную роль в похудении. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, добавьте к полученному числу еще 300-500 ккал.
3. Не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма. Если вы заметили, что вес не снижается, несмотря на соблюдение калорийности, возможно, вам придется снизить норму еще больше.
Как рассчитать БЖУ для похудения
Первый шаг к правильному расчету БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения — определение своей суточной калорийности. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем полученное значение умножаем на коэффициент активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь очень интенсивными видами спорта или имеете тяжелую физическую работу.
Теперь, когда мы знаем свою суточную калорийность, можно приступать к расчету БЖУ. Для похудения рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
Белки: 1.5-2 грамма на килограмм веса тела. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания нормального обмена веществ.
Жиры: 0.8 грамма на килограмм веса тела. Жиры играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов, а также участвуют в синтезе гормонов.
Углеводы: Оставшиеся калории после расчета белков и жиров делите на 4 и умножаете на 0.8. Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, а вес тела 70 кг, то:
Белки: 70 × 1.8 = 126 грамм;
Жиры: 70 × 0.8 = 56 грамм;
Углеводы: (2000 — 126 × 4 — 56 × 9) / 4 = 227 грамм.
Не забывайте, что эти значения являются лишь примерными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому рекомендуется вести пищевой дневник и корректировать БЖУ в зависимости от результатов.