Первый шаг к успешному похудению для мужчины — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболизм (БМ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваш базовый метаболизм составит:
БМ = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1700 ккал
Теперь, чтобы определить суточную норму калорий для похудения, умножьте базовый метаболизм на коэффициент физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта): 1.2
- Низкая активность (легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1.375
- Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (физические нагрузки каждый день или два раза в день): 1.725
- Очень высокая активность (интенсивные тренировки и физическая работа): 1.9
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем ваша суточная норма. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Определение суточной нормы калорий
Существует простая формула для расчета БМР для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для точности используйте свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БМР будет равен: 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1745 калорий в день.
Теперь, чтобы определить суточную норму калорий для похудения, нужно умножить БМР на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни (малая активность);
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренная активность);
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (высокая активность);
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день (очень высокая активность).
Используя предыдущий пример, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения будет: 1745 × 1.375 = 2406 калорий в день.
Важно помнить
Эти расчеты дают приблизительное значение. Точная суточная норма калорий может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня гормонов, состояния здоровья и других факторов.
Также помните, что для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Обычно это достигается за счет сокращения потребления пищи и увеличения физической активности.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения мужчине необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Обычно рекомендуется дефицит в 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать свой дефицит, сначала нужно определить свою суточную потребность в калориях.
Для этого воспользуйтесь формулой Харris-Benedict. Для мужчин она выглядит так: Basal Metabolic Rate (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах). Например, мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Его BMR будет равен 1835 калорий в день.
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725. В нашем примере мужчина занимается спортом 3 раза в неделю, поэтому его суточная потребность в калориях будет равна 2866 калорий в день.
Теперь, чтобы создать дефицит в 300-500 калорий, отнимите это значение от своей суточной потребности в калориях. Например, если мужчина хочет создать дефицит в 400 калорий, ему нужно потреблять 2466 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм будет испытывать стресс и замедлять метаболизм. Также не забывайте, что похудение — это медленный процесс, и не стоит ждать быстрых результатов. Успехов в достижении вашей цели!