Первый шаг к успешному похудению – определить свою суточную норму калорий. Для мужчин это особенно важно, так как они, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма. Чтобы точно рассчитать калории, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболизм (БМР) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваш базовый метаболизм составит:
БМР = 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1745 ккал
Теперь, чтобы определить суточную норму калорий для похудения, умножьте базовый метаболизм на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом ежедневно, умножьте на 1.55.
Например, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
1745 ккал × 1.375 = 2403 ккал
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем эта норма. В нашем примере это составит:
2403 ккал × 0.75 = 1802 ккал
Таким образом, чтобы похудеть, вам нужно потреблять около 1800 ккал в день. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, и вы увидите результат своих усилий!
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение суточной нормы калорий. Для этого используй следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточная норма калорий
БМР рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
-
Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
-
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1.375
-
Умеренно-активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) — 1.55
-
Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) — 1.725
-
Очень активный образ жизни (интенсивные упражнения ежедневно + физическая работа) — 1.9
Пример: мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, ведет умеренно-активный образ жизни. Его БМР равен 1748 ккал, а суточная норма калорий — 2714 ккал (1748 x 1.55).
Расчет калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калорий. Для этого нужно знать свою суточную потребность в энергии (СПЭ) и количество калорий, которые ты должен потреблять, чтобы худеть.
СПЭ можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
После того, как ты знаешь свою СПЭ, нужно определить, сколько калорий тебе нужно потреблять, чтобы худеть. Обычно это на 20-25% меньше, чем твоя СПЭ.
Пример: Если твоя СПЭ составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Также важно учитывать, что не все калории одинаково полезны. Нужно потреблять правильные макронутриенты — белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Обычно для похудения рекомендуется потреблять около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
И последнее, но не менее важное — не забывай пить достаточно воды. Вода не только помогает организму работать правильно, но и способствует похудению.