Первый вопрос, который возникает у кормящих мам, решивших похудеть: «Сколько калорий мне нужно, чтобы худеть, не навредив лактации?» Ответ прост: вам нужно создать дефицит калорий, но не слишком большой. Рекомендуется сокращать ежедневный рацион на 300-500 калорий.
Во-первых, определите свою базовую потребность в калориях (БПК). Для этого воспользуйтесь формулой Мifflin-St. Jeor:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Во-вторых, добавьте к полученному результату дополнительные калории для лактации. В среднем, лактация требует около 500 калорий в день.
В-третьих, вычтите из полученной суммы 300-500 калорий для создания дефицита, необходимого для похудения. Например, если ваша БПК составляет 2000 калорий, а лактация требует еще 500 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1700 калорий в день.
Важно помнить, что похудение должно происходить медленно и плавно, не менее чем по 0,5 кг в неделю. Более быстрое похудение может негативно сказаться на качестве молока и лактации. Также не забывайте о правильном питании и регулярных физических нагрузках.
Определение суточной потребности в калориях
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу.
Результат и будет вашей суточной потребностью в калориях. Например, если вам 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит approximately 1950 ккал.
Распределение калорий и макронутриентов
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Кормящим мамам нужно около 175-225 граммов углеводов в день. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Белки необходимы для поддержания и восстановления тканей организма. Кормящим мамам нужно около 71 грамма белка в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Кормящим мамам нужно около 30 граммов жира в день. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах.