Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свою суточную потребность в калориях. Для этого существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне физической активности. Давайте рассмотрим, как ее использовать.
Формула для расчета суточной потребности в калориях выглядит так:
Кал = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, а вес 70 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит:
Кал = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1830 ккал
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Обычно рекомендуется снизить суточную калорийность рациона на 20-25%. В нашем примере это составит:
1830 ккал × 0.75 = 1372,5 ккал
Но помните, что снижать калорийность рациона ниже 1200 ккал не рекомендуется, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим негативным последствиям. Также не забывайте, что помимо правильного питания, важно включать физическую активность в свой ежедневный распорядок. Это поможет вам не только похудеть, но и сохранить здоровье на долгие годы.
Как рассчитать калораж для похудения: формула и практические советы
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Теперь ты знаешь, сколько калорий в день тебе нужно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, уменьши это число на 20-25%.
Например, если твой расчетный калораж составляет 2000 ккал, для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Но не забывай, что не все калории одинаково полезны. Употребляй больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов. Отдавай предпочтение натуральным продуктам и ограничивай потребление сладкого, мучного и фастфуда.
Также не забывай пить достаточно воды — она ускоряет метаболизм и помогает чувствовать себя сытым.
И последнее, но не менее важное — будь терпелив и последователен. Похудение — это процесс, который требует времени и усилий. Не жди мгновенных результатов и не сдавайся, если что-то не получается с первого раза.
Почему важно считать калории для похудения
Когда вы знаете, сколько калорий вы потребляете, вы можете принимать обоснованные решения о том, как изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей. Например, если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 7000 ккал. Если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, вам нужно сократить потребление калорий до 1300 ккал в день.
Счет калорий также поможет вам избежать переедания и перекусов, которые могут замедлить или даже остановить ваше похудение. Он поможет вам понять, какие продукты питания содержат больше всего калорий, и как их можно заменить более низкокалорийными альтернативами.
Кроме того, счет калорий поможет вам отслеживать свой прогресс и корректировать свой план питания по мере необходимости. Например, если вы не видите результатов, возможно, вам нужно сократить потребление калорий еще больше или увеличить физическую активность.
В конечном итоге, счет калорий — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей по похудению. Он даст вам полный контроль над своим рационом и поможет вам принимать обоснованные решения о том, как питаться, чтобы достичь своих целей.
Как рассчитать калории для похудения: формула и примеры
Основной обмен веществ — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Его можно рассчитать по следующей формуле:
Для мужчин:
БОМТ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
БОМТ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, умножьте свой БОМТ на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (неактивный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Пример: Допустим, вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БОМТ составит:
БОМТ = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1375 ккал
Теперь умножим БОМТ на коэффициент активности 1.55:
Суточная потребность в калориях = 1375 × 1.55 = 2131 ккал
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить потребление калорий на 20-25% от вашей суточной потребности. В нашем примере это составит:
Калории для похудения = 2131 × 0.75 = 1598 ккал
Теперь вы знаете, как рассчитать калории для похудения. Используйте эту формулу, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляйте в пищу здоровые продукты, богатые питательными веществами, и вы увидите результаты уже скоро!