Первый шаг к определению вашего ежедневного калоража — это вычисление вашей основной обменной скорости (БОС). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свою БОС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
Сидячий образ жизни ( office job, редкое занятие спортом): 1.2
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
Теперь, когда у вас есть ваш ежедневный калораж, вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Для этого умножьте свой ежедневный калораж на коэффициент поддержания веса:
Если вы хотите поддерживать свой вес: 1
Пример: если ваша БОС составляет 1500 калорий, а вы ведете активный образ жизни, вам нужно потреблять 2325 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Определение суточной нормы калорий
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свой БОМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
Например, если ваш БОМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить это число на коэффициент активности 1,55:
1500 калорий x 1,55 = 2325 калорий в день
Это значение даст вам приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса при вашем уровне активности. Однако, это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться скорректировать это число в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Распределение калорий по приемам пищи
Для поддержания веса важно не только знать свой ежедневный калораж, но и правильно распределять его по приемам пищи. Рекомендуется придерживаться следующего принципа:
Завтрак — 25-30% от суточного калоража, обед — 35-40%, ужин — 25-30%, перекусы — 5-10%.
Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 ккал, то:
- Завтрак: 500-600 ккал
- Обед: 700-800 ккал
- Ужин: 500-600 ккал
- Перекусы: 100-200 ккал
Такой подход поможет вам:
Ускорить метаболизм
Регулярные приемы пищи стимулируют обмен веществ, что способствует поддержанию веса.
Улучшить пищеварение
Маленькие, но частые приемы пищи облегчают работу пищеварительной системы и предотвращают переедание.
Не забывайте, что помимо количества калорий, важно также учитывать качество пищи. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым питательными веществами.