Если вы хотите набрать вес, то вам необходимо потреблять больше калорий, чем тратите. Но как определить, сколько именно калорий нужно потреблять? Вот простой способ рассчитать ваши калории для набора веса.
Первый шаг — определить ваш текущий уровень метаболизма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Теперь, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем полученный результат. Например, если ваш результат составил 2000 калорий, то вам нужно потреблять 2300-2500 калорий в день.
Определение суточной нормы калорий для набора веса
Первый шаг к набору веса — определение суточной нормы калорий. Для этого нужно знать свой текущий вес, рост и уровень физической активности. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий:
Суточная норма калорий = (Текущий вес (кг) × 30) + (Рост (см) × 10) — (Возраст × 7) + 700
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом ежедневно, умножьте на 1.55.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, нужно добавить к ней еще 300-500 калорий, чтобы начать набирать вес. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2300-2500 калорий в день.
Важно помнить, что набор веса должен происходить медленно и постепенно. Рекомендуется набирать не более 0.5 кг в неделю. Также следите за тем, чтобы потреблять больше белков и углеводов, так как они помогут нарастить мышечную массу.
Распределение калорий в течение дня
Для эффективного набора веса важно не только знать свою суточную потребность в калориях, но и правильно распределять их в течение дня. Рекомендуется разбить суточный рацион на несколько приемов пищи, чтобы организм получал энергию равномерно.
Начните свой день с плотного завтрака, который должен составлять около 25-30% от вашей суточной калорийности. Это поможет вам запустить метаболизм и даст заряд энергии на весь день. В идеале, завтрак должен содержать белки, углеводы и здоровые жиры.
Обед должен составлять около 35-40% от суточной калорийности. Это основной прием пищи, который должен содержать все необходимые макро- и микроэлементы. Старайтесь включать в обед белковую пищу, сложные углеводы и здоровые жиры.
Ужин должен составлять около 25-30% от суточной калорийности. Он должен быть легким и содержать больше белков и здоровых жиров, чем углеводов. Это поможет вам сохранить энергию на ночь и предотвратить ночные перекусы.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Они помогут вам поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Перекусы должны составлять около 10-15% от суточной калорийности и содержать белки и здоровые жиры.
Также важно помнить, что правильное распределение калорий в течение дня поможет вам сохранить здоровый метаболизм и предотвратить набор лишнего веса. Поэтому старайтесь придерживаться этих рекомендаций и корректировать их в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.