Первый шаг в наборе мышечной массы — это определение вашего ежедневного калоража. Для этого нужно умножить ваш вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 2100 до 2450 калорий в день.
Однако, это всего лишь ориентировочное значение. Чтобы точно определить свой калораж, нужно учитывать уровень активности и интенсивность тренировок. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 30 калорий. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 35 калорий. Если вы тренируетесь каждый день или занимаетесь тяжелым физическим трудом, умножьте на 40 калорий.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Для набора массы нужно потреблять больше белков и углеводов, чем жиров. Белки и углеводы — это строительные блоки для мышц, а жиры обеспечивают энергию. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день и столько же углеводов. Жиры должны составлять не более 30% от общего калоража.
Определение суточной потребности в калориях
Первый шаг в расчете калоража для набора массы — определение суточной потребности в калориях. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
Если ты мужчина, воспользуйся следующей формулой: Basal Metabolic Rate (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах).
Если ты женщина, используй эту формулу: Basal Metabolic Rate (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Теперь умножь полученное значение на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях:
- Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1.2.
- Если ты занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375.
- Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55.
- Если ты занимаешься спортом каждый день или имеешь физическую работу, умножь на 1.725.
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы набрать массу, добавь к этому значению 300-500 калорий.
Распределение макронутриентов
Для набора массы важно не только количество потребляемых калорий, но и правильное соотношение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение для набора массы — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Для набора массы рекомендуется потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы должны быть сложными, такими как крупы, фрукты и овощи.
Белки — необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Жиры — важны для здоровья и правильного функционирования организма. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Источники жиров — растительные масла, орехи, семена и жирная рыба.
Распределяйте макронутриенты равномерно в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и стимулировать рост мышечной массы. Не забывайте пить достаточно воды — не менее 2 литров в день.