Первый шаг в определении ваших ежедневных калорий — это определение вашего основного обмена веществ (БМО). БМО — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для мужчин это можно рассчитать по формуле:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.755 × возраст в годах)
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БМО будет:
66 + (13.75 × 80) + (5 × 180) — (6.755 × 30) = 1930 калорий
Теперь, чтобы определить ваши ежедневные калории, умножьте свой БМО на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях для мужчин. Она основана на росте, весе и возрасте. Чтобы рассчитать свой калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте базовую скорость метаболизма (БСМ):
БСМ = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
2. Умножьте результат на коэффициент физической активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример: Мужчина 30 лет, весит 80 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
БСМ = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30) = 1845 калорий
Калораж = 1845 x 1.55 = 2871 калорий в день
Факторы, влияющие на калораж
Для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, ведущих активный образ жизни, рекомендуемый суточный калораж составляет около 2 400 — 2 800 калорий. Для тех, кто занимается физическим трудом или интенсивно тренируется, может потребоваться до 3 000 калорий в день.
Для мужчин старше 30 лет, калораж должен быть скорректирован в соответствии с уровнем активности и общим состоянием здоровья. Как правило, рекомендуется снизить суточный калораж на 100-200 калорий для каждого десятилетия после 30 лет, чтобы компенсировать снижение метаболизма с возрастом.
Другим важным фактором является состав тела. Мужчины с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, у кого больше жировой ткани. Поэтому, мужчинам с избыточным весом или ожирением может потребоваться больше калорий, чем мужчинам с нормальным весом, чтобы поддерживать здоровый вес.
Также важно учитывать индивидуальные потребности в питании. Некоторые мужчины могут нуждаться в большей порции белка, чтобы поддерживать мышечную массу, в то время как другим может потребоваться больше углеводов для поддержания энергии во время тренировок.