Первый шаг к правильному питанию — это определение своей суточной потребности в калориях. Для мужчин этот процесс несколько отличается от женского, так как мужской организм тратит больше энергии на поддержание основных функций. Давайте разберемся, как рассчитать калораж для мужчин.
Начните с расчета вашего базового метаболического уровня (БМУ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах). Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваш БМУ составит 1930 ккал.
Теперь нужно учесть уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМУ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55. Таким образом, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит 3015 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета суточной калорийности для мужчин. Она учитывает возраст, вес, рост и уровень физической активности. Давайте рассчитаем твой калораж вместе!
Во-первых, определи свой уровень физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, редкие тренировки): 1.2
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки два раза в день плюс физическая работа): 1.725
Теперь, используй следующую формулу:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) × активность
Например, если тебе 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см и ты тренируешься 3-5 раз в неделю, твой калораж будет:
Калории = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) × 1.375 = 2,401 ккал
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помни, что это всего лишь ориентир. Важно также учитывать состав питания и индивидуальные особенности организма.
Как скорректировать калораж для достижения цели
Для корректировки калоража необходимо учитывать вашу цель — похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса. Вот как это сделать:
Похудение: Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Начните с уменьшения ежедневного калоража на 200-300 калорий. Например, если ваша суточная норма составляет 2500 калорий, сократите ее до 2200-2300 калорий. Если вес не снижается, уменьшите калораж еще на 200-300 калорий через 2-4 недели.
Набор мышечной массы: Для наращивания мышечной массы вам нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Начните с увеличения ежедневного калоража на 200-300 калорий. Например, если ваша суточная норма составляет 2500 калорий, увеличьте ее до 2700-2800 калорий. Если мышечная масса не растет, увеличьте калораж еще на 200-300 калорий через 2-4 недели.
Поддержание текущего веса: Если ваша цель — сохранить текущий вес, поддерживайте текущий калораж. Однако помните, что ваши потребности в калориях могут меняться со временем из-за изменений в уровне активности или метаболизме. Периодически пересматривайте свою суточную норму калорий, чтобы убедиться, что она все еще соответствует вашим потребностям.