Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет суточной нормы калорий. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: БОВ умножаем на 0.9, для мужчин — на 1.2. Полученное число умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Отдавайте предпочтение белкам, сложным углеводам и полезным жирам. И не забывайте о регулярных физических нагрузках — они ускорят процесс похудения и помогут сохранить мышечную массу.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харris-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите свою суточную норму калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит approximately 2000 ккал.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит составляет 300-500 калорий в день. Это поможет потерять 0,5-1 кг веса в неделю.
Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала нужно определить твою суточную потребность в энергии (СПЭ). Для этого воспользуйся следующей формулой:
СПЭ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если ты ведешь активный образ жизни, умножь результат на коэффициент 1.2-1.4. Если малоподвижный, умножь на 1.2.
Теперь вычисли свой дефицит калорий:
Дефицит калорий = СПЭ — (СПЭ × 0.3-0.5)
Например, если твоя СПЭ составляет 2000 калорий, то дефицит будет:
Дефицит калорий = 2000 — (2000 × 0.4) = 1200 калорий
Это означает, что тебе нужно потреблять 1200 калорий в день, чтобы худеть. Не забывай, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляй больше белков, полезных жиров и сложных углеводов.