Первый шаг к правильному питанию — это определение своего суточного калоража и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Калораж = (Вес в кг * 10) + (Рост в см — 100) — (Возраст * 6)
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то ваш суточный калораж составит:
700 + 70 — 180 = 2100 ккал
Теперь определим соотношение БЖУ. Стандартное соотношение для среднестатистического человека — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от ваших целей: для набора мышечной массы увеличьте долю белков, для похудения — углеводов.
Например, если ваша цель — похудение, то вы можете взять соотношение 45% углеводов, 35% белков и 20% жиров. В таком случае на каждый грамм белка и жира вам нужно будет потреблять 2,25 грамма углеводов.
Используйте эти данные, чтобы составить свой рацион питания и достичь своих целей в кратчайшие сроки!
Как рассчитать калораж БЖУ
Первый шаг в расчете калоража БЖУ — определение вашей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Расчет БЖУ
После определения суточной нормы калорий, можно переходить к расчету БЖУ. Рекомендуемый процентный состав БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако, эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Чтобы рассчитать количество грамм БЖУ, умножьте свою суточную норму калорий на соответствующий процент:
Белки: (суточная норма калорий x 0.3) / 4
Углеводы: (суточная норма калорий x 0.4) / 4
Жиры: (суточная норма калорий x 0.3) / 9
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то:
Белки: (2000 x 0.3) / 4 = 150 грамм
Углеводы: (2000 x 0.4) / 4 = 200 грамм
Жиры: (2000 x 0.3) / 9 = 66 грамм
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После получения значения БМР, умножьте его на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкой физической деятельностью менее 1 часа в день, умножьте БМР на 1.2.
Если вы занимаетесь легкой или умеренной физической деятельностью 1-3 часа в день, умножьте БМР на 1.375.
Если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической деятельностью более 3 часов в день или занимаетесь спортом профессионально, умножьте БМР на 1.55.
После умножения БМР на коэффициент активности, вы получите свою суточную норму калорий.
Распределение БЖУ
Например, если ваш дневной калораж составляет 2000 калорий, то вы должны потреблять около 200-225 грамм белков, 150-175 грамм углеводов и 55-75 грамм жиров в день.
Важно помнить, что это всего лишь общие рекомендации, и распределение БЖУ может варьироваться в зависимости от ваших личных целей, уровня активности и состояния здоровья. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться больше белка, а если вы следуете низкоуглеводной диете, то вам придется сократить потребление углеводов.
Также важно учитывать, что не все источники БЖУ одинаково полезны. Например, белок из красного мяса усваивается медленнее, чем белок из курицы или рыбы, а простые углеводы из сладких напитков и выпечки быстро повышают уровень сахара в крови и могут привести к набору веса.
Поэтому, выбирайте качественные источники БЖУ, такие как нежирные белки (курица, рыба, яйца), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи, семена, растительные масла).
И последнее, но не менее важное, помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. Поэтому, не стоит ограничивать себя в любимых продуктах, а лучше научиться правильно их комбинировать и потреблять в умеренных количествах.