Первый шаг к правильному питанию — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам! Давайте начнем.
Во-первых, вам нужно знать свой базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда вы знаете свой БМУ, пришло время учесть вашу активность. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМУ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о приросте веса. Если вы хотите набрать вес, умножьте полученное число на 1.1. Если вы хотите похудеть, умножьте на 0.9.
И вот оно — ваше число ежедневного калоража! Но помните, это всего лишь ориентир. Вам все равно придется корректировать его в зависимости от ваших результатов. Но не волнуйтесь, это нормально! Главное — начать.
Формулы для расчета калорий
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Эти формулы дают приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Однако, они не учитывают уровень физической активности. Для более точного расчета можно использовать следующую формулу:
Формула Харриса-Бенедикта с поправкой на активность: (Результат формулы Харриса-Бенедикта) x (1.2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1.375, если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, 1.55, если занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу)
Также можно использовать более простую формулу, разработанную для людей с нормальным весом:
Формула для людей с нормальным весом: (Вес в кг x 22) + (Рост в см x 10) — (Возраст в годах x 5) + 450
Все эти формулы дают лишь приблизительное значение ежедневного калоража. Для более точного расчета рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень активности.
Как учитывать уровень физической активности
Первый шаг к точному расчету ежедневного калоража — определение уровня своей физической активности. Это поможет понять, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса или для похудения.
Существует три основных уровня физической активности:
- Низкий — сидячий образ жизни, минимальные физические нагрузки;
- Средний — умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю, например, прогулки, езда на велосипеде или плавание;
- Высокий — интенсивные нагрузки более 3 раз в неделю, например, бег, силовые тренировки или командные виды спорта.
Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свою базовую потребность в калориях на 1.2. Для умеренно активных людей коэффициент равен 1.375, а для тех, кто ведет активный образ жизни — 1.55.
Но помни, что эти коэффициенты являются общими ориентирами. Если ты занимаешься интенсивными тренировками или имеешь физическую работу, возможно, тебе понадобится больше калорий, чем показывает коэффициент.
Чтобы точно определить свой уровень физической активности, веди дневник питания и фитнеса. Записывай все, что ты ешь и пьешь, а также время и интенсивность тренировок. Это поможет тебе понять, сколько калорий ты потребляешь и тратишь в течение дня.