Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет дневной нормы калорий. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Но как определить эту цифру? Давайте разберемся.
Существует простая формула для расчета дневной нормы калорий для похудения: умножьте свой вес в килограммах на 30 и вычтите из этого числа 500 калорий. Например, если вы весите 70 кг, ваша дневная норма калорий для похудения составит 1900 калорий.
Однако помните, что каждый организм индивидуален, и эта формула может давать погрешность. Поэтому лучше воспользоваться более точным методом — расчетом основного обмена (-Basal Metabolic Rate, BMR) и умножить его на коэффициент активности.
Для женщин формула расчета BMR следующая: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5. Для получения дневной нормы калорий умножьте полученное число на коэффициент активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (легкая физическая активность), 1.55 (умеренная физическая активность), 1.725 (интенсивная физическая активность).
Расчет основного обмена
Существует несколько формул для расчета БМР, но наиболее распространенной для женщин является формула Мifflin-St. Jeor:
БМР (для женщин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для мужчин формула следующая:
БМР (для мужчин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, то ваш БМР будет:
БМР = (10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1375 калорий
После расчета БМР, вы можете определить ваш дневной калораж для похудения, умножив БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2, если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375, если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55, если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Расчет дневного калоража для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет дневной нормы калорий. Для этого нужно знать свой основной обмен веществ (БМР). Он зависит от пола, возраста, веса и роста. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать БМР.
После того, как вы узнали свой БМР, нужно определиться с уровнем активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Пример: Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг. Ваш БМР составляет 1600 ккал. Если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж для похудения составит 2480 ккал.
Теперь нужно определиться с дефицитом калорий. Для похудения рекомендуется создавать дефицит в 500 ккал в день. Это поможет вам терять около 0.5 кг в неделю. В нашем примере это означает, что вам нужно потреблять 1980 ккал в день.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Употребление белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным. Рекомендуется потреблять около 30% углеводов, 30% белков и 40% жиров.