Первый шаг к правильному питанию — это определение своего дневного калоража. Но как это сделать? Давайте разберемся.
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 30 и прибавить к результату 100. Например, если вы весите 60 кг, то ваш дневной калораж должен составлять 2600 калорий.
Однако, эта формула не учитывает ваш пол, возраст и уровень физической активности. Поэтому, если вы хотите более точного результата, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий. Введите свои данные — возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности — и калькулятор рассчитает для вас оптимальное количество калорий в день.
Но помните, что калораж — это всего лишь ориентир. Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше быстрых углеводов и вредных жиров.
Формулы для расчета калоража
Формула для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножается на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Как скорректировать калораж для достижения цели
Для начала, определи свою цель: хочешь ли ты похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес. Затем, следуй этим шагам, чтобы скорректировать свой дневной калораж.
Если твоя цель — похудеть, тебе нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляешь. Начни с уменьшения дневного калоража на 200-300 калорий в день. Например, если твой текущий дневной калораж составляет 2000 калорий, сократи его до 1700-1800 калорий.
Если твоя цель — набрать вес, тебе нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратишь. Начни с увеличения дневного калоража на 200-300 калорий в день. Например, если твой текущий дневной калораж составляет 2000 калорий, увеличь его до 2200-2300 калорий.
Если твоя цель — сохранить текущий вес, поддерживай свой текущий дневной калораж. Однако, учитывай, что твой метаболизм может меняться со временем, поэтому периодически пересматривай свой дневной калораж, чтобы убедиться, что он все еще соответствует твоей цели.
Не забывай, что качество пищи также важно, как и количество. Убедись, что ты потребляешь здоровые, питательные продукты, чтобы обеспечить свое тело всеми необходимыми питательными веществами.
Регулярно отслеживай свой прогресс и корректируй свой дневной калораж, если это необходимо. Помни, что достижение цели — это процесс, который требует времени и терпения.