Первый шаг к правильному питанию – это определение своих индивидуальных потребностей в белках, жирах и углеводах, а также калоража. Сегодня мы расскажем, как это сделать просто и эффективно.
Для начала определимся с терминами. БЖУ – это сокращение от белков, жиров и углеводов, основных макронутриентов, необходимых нашему организму. Калораж – это количество энергии, которое мы потребляем с пищей.
Чтобы рассчитать свой БЖУ и калораж, воспользуйтесь следующей формулой:
Калораж = (Вес в кг × 22) + (Рост в см × 10) — (Возраст × 5) + 450
Теперь, когда мы знаем свой калораж, можно определить потребность в БЖУ. Для большинства людей оптимальное соотношение БЖУ составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей (набор массы, похудение, поддержание веса) и образа жизни (физическая активность, работа, режим дня).
Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах:
Белки = Калораж × 0,3
Жиры = Калораж × 0,3
Углеводы = Калораж × 0,4
Например, если ваш калораж составляет 2000 ккал, то:
Белки = 2000 × 0,3 = 600 ккал (150 г)
Жиры = 2000 × 0,3 = 600 ккал (67 г)
Углеводы = 2000 × 0,4 = 800 ккал (200 г)
Теперь вы знаете, как рассчитать свой БЖУ и калораж. Используйте эти данные для составления сбалансированного рациона питания и достигайте своих целей в области здоровья и фитнеса.
Как рассчитать БЖУ и калораж
Калории = Вес (кг) x 22 (для женщин) или Калории = Вес (кг) x 25 (для мужчин)
Например, если вы весите 60 кг, ваша суточная калорийность составит:
Женщины: 60 кг x 22 = 1320 калорий
Мужчины: 60 кг x 25 = 1500 калорий
После расчета калорийности, определите процентное соотношение макроэлементов в вашем рационе. Типичное соотношение БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Используйте эти проценты, чтобы рассчитать количество граммов каждого макроэлемента в вашем рационе:
Углеводы: Калории x 0.4 / 4
Белки: Калории x 0.3 / 4
Жиры: Калории x 0.3 / 9
Используя предыдущий пример с весом 60 кг, ваши ежедневные потребности в макроэлементах составят:
Углеводы: 1320 калорий x 0.4 / 4 = 132 г
Белки: 1320 калорий x 0.3 / 4 = 102 г
Жиры: 1320 калорий x 0.3 / 9 = 44 г
Теперь вы знаете, как рассчитать БЖУ и калораж для вашего рациона. Используйте эти значения, чтобы планировать свои приемы пищи и достигать своих целей в питании и фитнесе.
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Теперь, чтобы определить вашу суточную норму калорий, умножьте результат на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая физического труда): 1.725
Пример: мужчина 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, занимающийся спортом 3 раза в неделю, должен потреблять:
10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал
1749 ккал × 1.55 = 2714 ккал в день
Расчет нормы белков, жиров и углеводов
Первый шаг — определить свой суточный калораж. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть свой суточный калораж, можно приступать к расчету нормы БЖУ. Рекомендуемое соотношение БЖУ для большинства людей составляет 40/30/30 (углеводы/белки/жиры). Это означает, что 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% — из белков и 30% — из жиров.
Расчет нормы белков
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0.8-2 грамма на килограмм веса тела в день, в зависимости от уровня физической активности.
Чтобы рассчитать норму белка, умножьте свой суточный калораж на 0.3 (30%) и разделите на 4 (так как в 1 грамме белка содержится 4 калории). Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, то норма белка для вас составит:
(2000 × 0.3) / 4 = 150 грамм белка в день
Расчет нормы жиров
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и регулировании гормонального баланса. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела в день.
Чтобы рассчитать норму жиров, умножьте свой суточный калораж на 0.3 (30%) и разделите на 9 (так как в 1 грамме жира содержится 9 калорий). Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, то норма жиров для вас составит:
(2000 × 0.3) / 9 ≈ 66 грамм жиров в день
Расчет нормы углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 3-5 грамм на килограмм веса тела в день, в зависимости от уровня физической активности.
Чтобы рассчитать норму углеводов, умножьте свой суточный калораж на 0.4 (40%) и разделите на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, то норма углеводов для вас составит:
(2000 × 0.4) / 4 = 200 грамм углеводов в день