Первый шаг в планировании своего питания — это определение базового калоража. Базовый калораж — это количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Чтобы рассчитать свой базовый калораж, вам понадобится знать свой пол, возраст, вес и рост.
Существует несколько формул для расчета базового калоража. Одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, а рост — 175 см, то ваш базовый калораж будет равен (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1747 калорий в день.
После того, как вы рассчитали свой базовый калораж, вы можете скорректировать его в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш базовый калораж. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш базовый калораж.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета базового калоража. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Чтобы рассчитать свой базовый калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
1. Если вы мужчина, используйте следующую формулу:
Базовый калораж = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
2. Если вы женщина, используйте следующую формулу:
Базовый калораж = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример: Предположим, вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, и вам 30 лет. Ваш базовый калораж будет равен:
Базовый калораж = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1840 калорий
После расчета базового калоража вы можете корректировать его в зависимости от ваших целей — набора массы, похудения или поддержания текущего веса.
Формула Миффина
Формула Миффина — один из самых популярных методов расчета базового калоража. Ее разработчик, Лоуренс Миффин, создал эту формулу для расчета калорийной потребности в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Давайте рассмотрим, как использовать эту формулу для расчета вашего базового калоража.
Первый шаг — определить ваш базисный метаболический показатель (BMR). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг, ваш BMR будет:
Для мужчин: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1868 калорий
Для женщин: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 — 161 = 1718 калорий
Теперь, чтобы рассчитать ваш ежедневный калораж, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от вашего уровня физической активности:
Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
Экстремальная активность (физическая работа или интенсивные упражнения каждый день): 1.9
Например, если ваш BMR составляет 1868 калорий и вы занимаетесь умеренными упражнениями 3-5 раз в неделю, ваш ежедневный калораж будет:
1868 калорий × 1.55 = 2912 калорий
Используйте эту формулу, чтобы рассчитать свой базовый калораж, и вы получите хорошее представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.