Первый шаг к точному подсчету калорий — это понимание, что не все калории созданы равными. Калории из разных источников пищи усваиваются по-разному и требуют различного количества энергии для переваривания. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
Для начала, вам нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. БСМ зависит от вашего пола, возраста, веса и роста. Существует множество онлайн-калькуляторов БСМ, которые можно использовать для приблизительной оценки.
Теперь, когда вы знаете свою БСМ, вы можете начать учитывать дополнительные калории, которые вы тратите в течение дня. Физическая активность — один из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий. Во время упражнений ваше тело расходует энергию для выполнения работы. Количество затрачиваемых калорий зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от вашего веса.
Существуют также специальные приложения и фитнес-трекеры, которые могут помочь вам отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировок. Однако важно помнить, что эти устройства не всегда точны и могут давать погрешность в несколько сотен калорий. Поэтому лучше всего использовать их в качестве ориентира, а не как окончательный ответ.
Наконец, не забывайте учитывать фактор питания. Все, что вы едите и пьете, добавляет калории к вашему дневному балансу. Чтобы точно подсчитать калории, вам нужно знать, сколько калорий содержится в каждом продукте, который вы потребляете. Существуют множество приложений и онлайн-ресурсов, которые могут предоставить эту информацию.
Почему важно знать количество потраченных калорий
Во-первых, знание потраченных калорий позволяет вам поддерживать баланс энергии в организме. Чтобы оставаться здоровым и энергичным, важно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Избыток калорий может привести к набору веса, в то время как дефицит может привести к усталости и снижению производительности.
Во-вторых, знание потраченных калорий может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы тратите.
В-третьих, знание потраченных калорий может помочь вам понять, насколько интенсивной является ваша физическая активность. Например, вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий вы тратите во время тренировки высокой интенсивности, такой как бег или езда на велосипеде. Это может мотивировать вас продолжать заниматься спортом и поддерживать здоровый образ жизни.
Как рассчитать количество потраченных калорий
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности, чтобы учесть дополнительные затраты энергии в течение дня:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Теперь, когда у вас есть ваша суточная норма калорий, вы можете начать отслеживать количество калорий, которые вы потребляете в течение дня. Не забывайте учитывать все источники калорий, включая напитки и закуски.
Чтобы рассчитать количество потраченных калорий, вам нужно знать, сколько калорий вы сожгли во время физической активности. Для этого можно использовать специальные приложения или фитнес-браслеты, которые отслеживают вашу активность и предоставляют приблизительное количество сожженных калорий. Однако помните, что эти устройства не всегда точны и лучше использовать их в качестве ориентира, а не как окончательный ответ.
Также можно использовать таблицы калорий, которые показывают, сколько калорий сжигается во время различных видов деятельности. Например, бег трусцой в течение часа может сжигать от 300 до 600 калорий в зависимости от вашего веса и интенсивности.
В конце дня сравните количество потребленных и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите.