Первый шаг к правильному питанию — это определение своей суточной нормы калорий. Но как это сделать правильно?
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать свою норму калорий. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 30 и прибавить к этому результату свой возраст, умноженный на 6. Например, если вам 30 лет и вы весите 60 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2160 ккал.
Однако, эта формула не учитывает уровень вашей физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам нужно умножить полученный результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, то умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день, то умножьте на 1.55.
Также стоит учитывать, что эта формула не учитывает индивидуальные особенности организма. Поэтому, если вы хотите точно знать свою норму калорий, то лучше проконсультироваться с диетологом.
Факторы, влияющие на норму калорий
При определении нормы калорий для вашего организма учитывайте несколько важных факторов. Во-первых, пол играет решающую роль. В среднем, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, чтобы поддерживать свой вес. Например, мужчина среднего роста и веса может нуждаться в 2500 калориях в день, в то время как женщина может нуждаться всего в 2000 калориях.
Во-вторых, возраст также имеет значение. Младенцы и дети нуждаются в большем количестве калорий на килограмм веса, чем взрослые. Например, младенцы в возрасте от 0 до 6 месяцев нуждаются в 105-130 калориях на килограмм веса в день, в то время как дети в возрасте от 1 до 3 лет нуждаются всего в 90-100 калориях на килограмм веса в день.
В-третьих, уровень активности является одним из самых важных факторов при определении нормы калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 2000 калорий в день. Однако, если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам может потребоваться до 3000 калорий в день или больше.
Наконец, цели также играют роль в определении нормы калорий. Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться сократить потребление калорий. Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.
Как рассчитать норму калорий?
Существует несколько способов рассчитать норму калорий для вашего организма. Один из самых простых способов — использовать формулу Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта формула выглядит следующим образом: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах). Для женщин формула выглядит следующим образом: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
После того, как вы рассчитали свою базовую норму калорий, умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом или физической работой 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом или физической работой каждый день, умножьте на 1.55.
Как рассчитать норму калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю. Его БМР составляет (10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2175 калорий в день.