Начните с выбора правильных ингредиентов. Овсянка herself имеет около 150 калорий на порцию в 1/2 чашки сухой овсянки. Однако, если вы используете молоко вместо воды для приготовления, калории могут возрасти. Например, молоко 1% имеет около 105 калорий на чашку, а молоко цельное — около 146 калорий.
Затем учитывайте добавки. Фрукты, орехи, семена и мед добавляют калории, но также и питательные вещества. Например, 1/4 чашки изюма добавляет около 80 калорий, а 1 столовая ложка арахисового масла — около 95 калорий. Будьте осторожны с медом, так как он содержит около 64 калорий на столовую ложку.
Наконец, не забудьте о порциях. Овсянка обычно подается в порциях по 1/2 чашки сухой овсянки, но многие люди добавляют больше ингредиентов, что увеличивает калории. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы точно измерить ингредиенты и не превышать рекомендуемую суточную норму калорий.
Как определить количество калорий в сухой овсянке
Однако, если вы хотите знать калорийность определенного количества овсянки, например, одной порции, вам нужно знать, сколько грамм овсянки содержится в этой порции. Обычно на упаковке также указывается средняя порция в граммах. Например, если средняя порция составляет 40 грамм, а калорийность на 100 грамм составляет 370 ккал, то калорийность одной порции будет равна:
370 ккал / 100 грамм * 40 грамм = 148 ккал
Если вы хотите определить калорийность нестандартной порции, просто умножьте калорийность на 100 грамм на количество грамм в вашей порции.
Как учитывать другие ингредиенты
Если вы добавляете другие ингредиенты в свою овсянку, такие как молоко, фрукты или орехи, вам также нужно учитывать их калорийность. Например, если вы добавляете 1 стакан молока (приблизительно 240 ккал) и 1 столовую ложку арахисового масла (приблизительно 95 ккал) в порцию овсянки, калорийность вашей порции будет равна:
148 ккал (овсянка) + 240 ккал (молоко) + 95 ккал (арахисовое масло) = 483 ккал
Как учитывать добавленные ингредиенты
Для точного подсчета калорий важно знать количество каждого ингредиента, который вы добавляете. Например, если вы добавляете молоко, используйте мерный стакан, чтобы измерить точное количество. То же самое относится к фруктам, орехам и другим топпингам. Чем точнее вы измеряете количество, тем точнее будет ваш подсчет калорий.
После того, как вы измерили количество каждого ингредиента, найдите информацию о калорийности этих ингредиентов. Это можно сделать, используя таблицы калорийности пищевых продуктов или онлайн-калькуляторы калорий. Например, одна чашка нежирного молока содержит около 105 калорий, а одна чашка смеси овсяных хлопьев — около 150 калорий.
После того, как вы знаете калорийность каждого ингредиента, сложите их вместе, чтобы получить общее количество калорий в вашей порции овсянки. Не забудьте также добавить калории от чистой овсянки.
Например, если вы добавляете одну чашку нежирного молока и полчашки овсяных хлопьев к своей порции овсянки, ваша порция будет содержать около 355 калорий (150 калорий от овсянки, 105 калорий от молока и 0 калорий от овсяных хлопьев).
Учет добавленных ингредиентов может показаться сложным, но это важный шаг для точного подсчета калорий в вашей порции овсянки. Чем точнее вы будете в своих измерениях и подсчетах, тем больше вы узнаете о калорийности своей пищи и тем лучше сможете управлять своим весом и здоровьем.