Первый шаг к успешному набору массы — это точное подсчет калорий. Но как это сделать правильно? Начните с расчета вашей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 2100 до 2450 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набирать массу. Для этого умножьте свою суточную норму калорий на коэффициент 1,1-1,2. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2300 калорий, вам нужно потреблять от 2530 до 2760 калорий в день, чтобы набирать массу.
Но как быть с белками, жирами и углеводами? Для набора массы рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это поможет вам нарастить мышечную массу. Что касается жиров и углеводов, их соотношение может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и целей. Но в целом, рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов жиров на килограмм веса тела в день и от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.
И последнее, но не менее важное — отслеживайте свои калории. Используйте приложение или дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите в течение дня. Это поможет вам точно знать, сколько калорий вы потребляете и как они распределяются между белками, жирами и углеводами.
Как определить суточную потребность в калориях
Существует несколько формул для расчета БОС, но одна из самых популярных — это формула Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После того, как вы рассчитали свою БОС, следующим шагом является определение уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БОС на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свою БОС на 1.375. Если вы занимаетесь физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свою БОС на 1.55. Если вы занимаетесь физическими упражнениями более 5 раз в неделю или имеете активную работу, умножьте свою БОС на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион питания. Но помните, что это всего лишь ориентировочное значение и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно следить за своим состоянием и при необходимости корректировать количество потребляемых калорий.
Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако не все калории одинаково полезны. Белки, жиры и углеводы играют разные роли в вашем теле, и важно знать, сколько и когда их потреблять.
Белки — это строительные блоки мышц. Рекомендуемая доза для набора массы составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 80 кг, вам нужно потреблять от 128 до 176 граммов белка в день.
Белки медленно перевариваются и дают вам чувство насыщения. Они идеальны для потребления в первой половине дня и перед сном. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Углеводы — это главный источник энергии для вашего тела. Рекомендуемая доза для набора массы составляет 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 80 кг, вам нужно потреблять от 240 до 400 граммов углеводов в день.
Углеводы лучше всего потреблять после тренировки, когда ваше тело нуждается в быстрой энергии для восстановления. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и картофель.
Жиры важны для здоровья и функционирования вашего тела. Рекомендуемая доза для набора массы составляет 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 80 кг, вам нужно потреблять 64 грамма жира в день.
Жиры лучше всего потреблять в первой половине дня и после тренировки. Хорошие источники жиров включают орехи, семена, авокадо и жирная рыба.