Первый шаг к успешному набору массы — точное подсчет калорий. Чтобы определить свою суточную норму калорий, воспользуйтесь формулой: вес в кг × 30 ккал. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять около 2100 ккал в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, важно распределить их правильно. Для набора массы рекомендуется потреблять больше калорий, чем вы тратите. Попробуйте добавить к своей норме еще 300-500 ккал. Если вы не видите результатов, постепенно увеличивайте это число.
Не забывайте, что не все калории одинаковы. Чтобы набрать качественную мышечную массу, отдавайте предпочтение белкам, жирам и углеводам. Белки необходимы для роста мышц, жиры важны для здоровья организма, а углеводы дают энергию для тренировок.
Используйте приложения или онлайн-калькуляторы, чтобы отслеживать потребление калорий и макроэлементов. Это поможет вам точно знать, сколько калорий вы потребляете и в каком соотношении белки, жиры и углеводы.
Как правильно считать калории для набора массы
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно в день, нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. Для набора массы идеальное соотношение макронутриентов будет таким: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Чтобы рассчитать количество граммов каждого макронутриента, умножь свою суточную потребность в калориях на процент, соответствующий каждому макронутриенту, и раздели на количество калорий в 1 грамме этого макронутриента. Например, для белков это будет: (2100 калорий * 30%) / 4 калории/грамм = 157,5 грамм белка в день.
Теперь, когда ты знаешь, сколько грамм белков, жиров и углеводов нужно съедать в день, можно составлять свой рацион питания. Не забывай, что важно не только количество калорий и макронутриентов, но и качество пищи. Отдавай предпочтение натуральным продуктам, богатым питательными веществами.
Пример рациона питания на день
Завтрак: овсянка (50 грамм) с молоком (250 мл), бананом (1 штука) и орехами (30 грамм) — 500 калорий, 55 грамм углеводов, 15 грамм белков, 20 грамм жиров.
Обед: куриная грудка (150 грамм), рис (100 грамм) и овощи (200 грамм) — 600 калорий, 60 грамм углеводов, 60 грамм белков, 10 грамм жиров.
Ужин: рыба (200 грамм), картофель (200 грамм) и салат (100 грамм) — 700 калорий, 50 грамм углеводов, 60 грамм белков, 20 грамм жиров.
Перекусы: протеиновый коктейль (200 мл) — 200 калорий, 20 грамм белков, 20 грамм углеводов, 5 грамм жиров. Яблоко (1 штука) — 95 калорий, 25 грамм углеводов, 0,5 грамма белков, 0,5 грамма жиров.
Итого за день: 2095 калорий, 210 грамм углеводов, 155 грамм белков, 55 грамм жиров.
Почему важно считать калории для набора массы
Для набора массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это называется калорийным дефицитом. Рекомендуется потреблять около 300-500 калорий больше, чем вы тратите в день. Это поможет вам набрать около 0,5-1 кг мышечной массы в неделю.
Счет калорий также поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка, углеводов и жиров для поддержания здоровья и роста мышц. Белок необходим для восстановления и роста мышц, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры важны для здоровья организма в целом.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки, будут более полезными для набора массы, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости.
Как правильно рассчитать калории для набора массы
Суточная потребность в калориях = Вес тела (кг) x 30 — 35 ккал/кг
Например, если твой вес составляет 70 кг, то твоя суточная потребность в калориях составит:
70 кг x 30 — 35 ккал/кг = 2100 — 2450 ккал
Затем, чтобы набрать массу, тебе нужно превысить эту норму на 300-500 ккал. Таким образом, твоя целевая суточная калорийность для набора массы составит:
2100 — 2450 ккал + 300 — 500 ккал = 2400 — 2950 ккал
Распределение макронутриентов
После определения суточной калорийности нужно правильно распределить макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение для набора массы — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Например, если твоя целевая суточная калорийность составляет 2700 ккал, то:
Углеводы: 2700 ккал x 0.4 = 1080 ккал (270 г)
Белки: 2700 ккал x 0.3 = 810 ккал (202.5 г)
Жиры: 2700 ккал x 0.3 = 810 ккал (90 г)
Таким образом, тебе нужно потреблять по 270 г углеводов, 203 г белков и 90 г жиров в день для набора массы.